Prefira o cozimento dos legumes no vapor por Dra. Flávia Lommez

Comer alimentos saudáveis é essencial para o bom desempenho do organismo e para a saúde do corpo e da mente. Mas, dependendo do tipo de cocção, o alimento pode perder ou manter as suas propriedades naturais e quantidade de nutrientes saudáveis.

Primeiro, é importante saber que os alimentos começam a perder seus nutrientes e seu aspecto natural desde o momento em que é colhido. Quando levados à panela, frigideira ou qualquer tipo de recipiente de cocção, o processo de perda é acelerado.

Por isso, podemos escolher entre os tipos de cocções menos prejudiciais aos alimentos e aproveitar o máximo do valor nutritivo do mesmo.

Escolha a melhor opção, de acordo com as dicas abaixo:

- A fritura é a pior forma de cocção, deve ser evitada sempre. Além de fazer perder a maior parte dos nutrientes do alimento, ela retém muita gordura e aumenta o nível calórico do mesmo;

- Os legumes não mantém seus nutrientes quando muito cozidos, ou “afogados” em água. Portanto, caso queria jogar na água, que seja só quando esta estiver fervente e que seja apenas o suficiente para umedecer o vegetal. Isto mantém a cor, o sabor e as suas características naturais;

- Sempre que possível, troque a forma de cozimento com água, óleo ou manteiga pelo cozimento a vapor (foto), pois este evita a submersão do alimento em água. Este tipo mantém quase inalteradas as propriedades saudáveis dos alimentos;

- As maiores perdas de nutrientes ocorrem em legumes e verduras, pois esses vegetais já contêm bastante água e acabam perdendo, em média, de 50% de suas vitaminas e sais minerais. Por isso, jogue no prato as hortaliças cruas (salsinha, cebolinha, etc.), assim como as folhas (repolho, couve, etc.);

- Vegetais de casca grossa, retire-as antes de ir ao fogo, pois dificulta o cozimento total dos mesmos. Já a casca fina (batata, abobrinha verde, etc.) deve ser mantida para evitar que os nutrientes se soltem na água;

- Você pode usar a água que solta dos legumes em sopas, molhos ou caldos. São altamente nutritivas e compensa a perda dos nutrientes, evitando desperdício;

- Corte os alimentos em meio termo, nem grandes e nem pequenos. Muito pequenos eles se expõe demais e muito grande demanda mais tempo de cozimento. As duas maneiras aumentam a perda de nutrientes.

Tempo de preparo dos alimentos ao vapor (em minutos):


ABÓBORA......................... Até que a polpa fique macia
ABOBRINHA..........................3 a 5
ACELGA.............................3
ALCACHOFRA.........................7 a 9
ALHO-PORÓ..........................3 a 5
ALMEIRÃO...........................3
ASPARGO............................3 a 6
BERINJELA..........................3
BETERRABA..........................Até que a polpa fique macia
BRÓCOLOS...........................4 a 6
CENOURA (INTEIRA)..................6 a 8
CENOURA (PEDAÇOS)..................3
CHICÓRIA...........................3
COGUMELO...........................3
COUVE..............................3
COUVE-DE-BRUXELAS..................6
COUVE-FLOR.........................4 A 5
ERVILHA............................2 A 3
ERVILHA-TORTA......................3
ESPINAFRE..........................3
FEIJÃO EM FAVA.....................6 a 9
MANDIOQUINHA.......................2
MILHO VERDE (ESPIGAS)..............4 a 6
MILHO VERDE (GRÃOS)................3 a 5
NABO (PEDAÇOS).....................3
PALMITO............................4 a 5
PIMENTÃO...........................3
QUIABO.............................4 a 5
REPOLHO............................3
SALSÃO.............................3
VAGEM..............................3


Fonte: http://www.flaviapalombini.com.br/dicas.asp?codigo=2