Elas são gostosas, saudáveis, já foram capa de várias revistas, sim as castanhas ou oleaginosas são muito famosas por seus benefícios. Mas, existe muita dúvida, como por exemplo: elas são todas iguais? E o que mais ouço...elas engordam?! Então, vamos esclarecer as diferenças entre elas.
Um recente estudo da Universidade de Scranton, nos Estados Unidos, mostrou que uma determinada quantidade de nozes contém duas vezes mais antioxidantes do que a mesma quantidade de castanhas, amêndoas, amendoins, pistaches, avelãs, castanhas-do-pará, castanhas de caju, macadâmias. Além disso, os antioxidantes presentes nas nozes têm maior qualidade e potência do que os dos outros frutos secos analisados.
Os antioxidantes encontrados nas nozes são entre duas a 15 vezes mais poderosos do que os da vitamina E, também conhecida pelo seu benefício antioxidante. Os antioxidantes impedem reações químicas que ocasionam mudanças na estrutura molecular das células do corpo.
Pesquisas anteriores demonstraram que o consumo regular de pequenas quantidades de frutas oleaginosas pode reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. As porções dessas frutas consumidas devem ser pequenas. Sete ao dia são o suficiente para obter os benefícios para a saúde descobertos nos estudos.
A castanha do Pará rebatizada recentemente como castanha do Brasil (mas ninguém a chama desta forma), é uma excelente fonte de selênio, 1 castanha contém a recomendação diária deste mineral. O selênio participa da formação de diversas enzimas no nosso organismo, inclusive dos hormônios da tireóide. Além disso, é um excelente antioxidante que combate o envelhecimento celular. Além disso, trabalha para manter mais ativo nosso sistema imunológico, também acaba por proteger as células do sistema nervoso das doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer e também está associado à capacidade do organismo de eliminar metais pesados.
Segundo estudo americano publicado no periódico especializado Journal of the American College of Nutrition, a amêndoa tem propriedades que protegem o corpo contra o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas. Os médicos verificaram que após a introdução no cardápio, houve nos pacientes um aumento da sensibilidade à insulina, o que melhora o processamento de açúcares pelo corpo. Os voluntários apresentaram também uma significativa redução dos níveis de LDL, o chamado mau colesterol, no sangue.
Outra pesquisa desenvolvida no City of Hope National Medical Center in Duarte, Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado no International Journal of Obesity. Mostrou que um farto punhado de amêndoas, cheia de gorduras benéficas é capaz de reduzir o peso. Em seis meses, os pacientes que adotaram diariamente a fruta oleaginosa reduziram 18% do peso e 14% da medida na cintura. O colesterol ruim (LDL) também diminuiu 15% e os triglicérides, 29%. Além das fibras, que afastam a fome por mais tempo, a amêndoa contém ômega-3, gordura do bem que ajuda a estimular os hormônios da saciedade.
Outra descoberta da ciência publicada na Applied and Environmental Microbiology é de que as amêndoas são sementes e não frutos como se pensava. Mas o que foi descoberto também é que elas melhoram o processo digestivo e reforçam o sistema imunológico, por aumentarem os níveis de bactérias que auxiliam o trato digestivo. Recentemente, o Intitute of Food Research identificou potenciais efeitos prebióticos das amêndoas, ufa, elas são maravilhosas!
Mas, nem tudo são flores ou praticidade, o ideal seria comprar as castanhas em suas cascas e descascá-las no momento do consumo (não briguem comigo!). Isso seria o ideal! Todas as castanhas são compostas basicamente de óleo, e o maior inimigo dele é a luz e o oxigênio. Como são difíceis de achar com casca e nada práticas, siga estas dicas para que elas fiquem ricas em nutrientes por mais tempo: ao comprar as castanhas em potinhos transparentes, prefira os que estão no fundo da prateleira (mais protegidos da luz), evite as com aspecto muito amarelado ou furinhos, armazene na geladeira em um pote escuro (ficam bem conservadas por até dois meses) e prefira as que foram embaladas recentemente.
Uma dica importante: Preste atenção no tipo de castanha que foi recomendado em seu Plano Alimentar, pois é comum a confusão. Muitas vezes recomendo castanha do Brasil e meus pacientes compram castanha de caju e comem felizes achando que é a mesma coisa. Cada uma será recomendada para um objetivo específico, portanto consumir a certa fará toda diferença!
Não abuse deste alimento, pois são muito calóricos, e seu excesso ao invés de trazer benefícios irá aumentar seu peso corporal. Eu costumo dizer aos meus pacientes para não encarar as castanhas como um alimento, já que todos gostam, pense nelas como um complemento/suplemento e por isso as quantidades devem ser restritas. As castanhas não devem ser consumidas de form abusiva porque podem também desencadear alergias.
Abaixo, fiz uma tabela para que você possa visualizar qual nutriente se destaca em cada tipo de castanha:
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| **Adaptado da Tabela de Composição dos Alimentos da Unifesp. (Clique para ampliar) |
Fontes:
*Escola Paulista de Medicina – Unifesp. Departamento de Informática em Saúde. Tabela de Composição Química dos Alimentos.
*Nuts and Plasma Lipids: An Almond-Based Diet Lowers LDL-C while Preserving HDL-C: http://www.jacn.org/content/17/3/285.short;
*Effect on Body Weight of a Free 76 Kilojoule (320 Calorie) Daily Supplement of Almonds for Six Months: http://www.jacn.org/content/21/3/275.short
*Investigation of the potential prebiotic properties of almond (Amygdalus communis L.) seeds. G. Mandalari, C. Nueno-Palop, G. Bisignano, M. S.J. Wickham, and A. Narbad. Applied and Environmental Microbiology July 2008. Published online ahead of print 23rd May 2008 doi:10.1128/AEM.00739-08
* For Heart Healthy Antioxidants, Walnut are number one:
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