Vai começar a fazer musculação? Saiba o básico sobre o treinamento de força - Por Profº.Mdo. Marcelo Henrique Silva

Treinamento de força: Como proceder?

O treinamento resistido é um método essencial nos programas de treinamento para diversos fins e níveis de aptidão física. É considerado seguro para todas as faixas etárias, saudáveis, atletas ou até mesmo portadores de doenças crônicas.

Inúmeras variáveis devem ser consideradas na montagem do programa de treinamento resistido como: número de séries e repetições, intervalo entre séries e exercício, cadência, ordem dos exercícios, frequência semanal, amplitude de movimento, intensidade dentre outros. No entanto, ainda não se tem uma compreensão adequada de quais variações seriam mais eficientes ou da melhor forma de emprega-las

·               Número de Repetições

A relação entre margem de repetições e peso utilizado são muito comuns nos estudos em ciências do esporte Porém a relação entre % de RM e rep em gráficos e equações de predição são baseadas em se assumir uma improvável linearidade que não condiz com a realidade. (Kraemer et al., 2004) (Pekunlu e Atalag, 2013) estudos tem demostrado um alto grau de variabilidade em relação a RM e %-1RM (Salvador, 2005; Shimano et al., 2006) e ao deixar de lado a capacidade de endurance muscular e realizar a prescrição da margem de repetições apenas por % de RM pode ser uma forma de subestimar ou superestimar um indivíduo (ERRO FREQUENTE EM SE PRESCREVER TREINO DA SEGUINTE FORMA –“ FAÇA 3 séries DE 12 8 com 80% de 1RM)  (Pekunlu e Atalag, 2013). Uma maneira de se avaliar e definir a intensidade de um treinamento é a execução de repetições até a falha voluntária com um determinado % de 1 RM. (Treinar até a falha é a forma mais correta de se avaliar e ter noção de verdade do que é intensidade máxima de treino e partindo daí sabermos a margem de repetições por peso)

·               Intervalo entre as séries

Intervalo de descanso é apenas uma das diversas variáveis possíveis de se manipular dentro do treinamento de força (Evangelista et al., 2011); (Rodrigues et al., 2010); (Miranda et al., 2010), existem pesquisas que apresentam esta variável como um importante preditor das respostas neuromusculares e metabólicas ao treinamento resistido (Martorelli et al., 2015) podendo afetar tanto nas respostas agudas quanto nas respostas crônicas (De Salles et al., 2009), sendo o descanso um fator influente na intensidade do treino (Boroujerdi e Rahimi, 2008).

(Desta forma o descanso entre as séries deve ser controlado, deve ser manipulado – como dito anteriormente quando é necessário aumentar a intensidade do treino por exemplo sem que se aumente o número de repetições ou peso basta reduzir o intervalo de descanso)

Em resumo: intervalos mais curtos de exercícios podem ser usados para as alterações nas taxas hormonais nas primeiras horas de pós-exercício, especialmente no que tange à elevação de GH e de cortisol. Intervalos curtos, entre 30 segundos e 1 minuto aprecem ser requeridos para que haja um aumento significativo nos níveis de GH quando comparado a outros intervalos de descanso além do que intervalos menores que 2 minutos também apresentam elevação considerável de cortisol proporcionando uma redução na relação testosterona/cortisol (Henselmans e Schoenfeld, 2014).

·               Frequência semanal

(Difrancisco-Donoghue et al., 2007), além de reduzirem a frequência semanal reduziram também o volume da sessão de treino para apenas uma série pra cada exercício executadas até a falha concêntrica comparando 1 com 2 vezes por semana em 18 idosos (7 mulheres e 11 homens) e duração de 9 semanas. Os autores entraram benefícios para ambos os grupos com semelhantes ganhos para uma ou duas vezes por semana mostrando grande aspecto positivo por também ser um grande tempo-eficiente

(Para os que não possuem possibilidade de treinar mais de 3 – 4 vezes por semana certamente este não seria o melhor protocolo para alta performance ou atletas, mas este não é o caso. Treinar 2x por semana por exemplo aproximadamente 20 minutos por sessão – 40 minutos por semana—pode-se colher bons frutos)

·               Número de séries

Alguns estudos tem demonstrado que séries simples são menos efetivas para pessoas treinadas que séries múltiplas (Rhea, Alvar, Ball, et al., 2002; Rhea, Alvar e Burkett, 2002);(Peterson et al., 2005). Revisões recentes sugerem que haja similares acréscimos em força e hipertrofia quando comparamos séries simples e séries múltiplas no treinamento propondo então que a intensidade do esforço tenha maior relevância para a adaptação muscular (Fisher et al., 2011; Fisher et al., 2016) não havendo ainda um consenso de qual seria um volume ótimo, mais adequado para prescrição do treinamento de força (Marshall et al., 2011)

 (Carpinelli e Otto, 1998) ao realizar a revisão sistemática de 35 artigos e concluíram que séries simples ou múltiplas apresentaram resultados semelhantes para  aumentos de força e hipertrofia muscular não havendo base ou fundamento que justifiquem séries múltiplas quando os objetivos são aumento de força ou hipertrofia muscular independente de gênero, idade, grupamento muscular exercitado e nível de treinamento

·               Seleção de exercícios:

Ordem dos exercícios; uma variável essencial para o treinamento resistido (Romano et al., 2013), não deve ser em detrimento do tamanho muscular ou número de articulações envolvidas, mas sim na necessidade individual ou nos padrões de movimento mais requeridos (Simao et al., 2012)), mas não mostra como diferentes sequências de exercícios podem interferir no número total de repetições completas em múltiplas séries e em cada exercício individualmente.

Tanto o desempenho em número de repetições quanto o volume do treino são maiores quando o exercício em questão é colocado primeiro, independente se o mesmo é uni ou multiarticular ou qual o grupamento em questão (Simao et al., 2012).

·               Temos ainda: combinação com outras atividades, Velocidade de execução

Devemos lembrar de algumas coisas:

·               Músculo não sabe contar (então não ache que 3 repetições aumentam força e 20 a resistência)

·               Músculo não tem olho (então não ache que a quantidade de peso que você levanta é um fator exclusivo para aumento ou não do aumento de força ou hipertrofia) pois tanto 30% quanto 90% de 1RM apresentam hipertrofia semelhante.

·                Apenas uma série até a exaustão, 2 vezes por semana sem executar exercícios isolados é capaz de promover hipertrofia – pode sim e promove conforme já comprovado) – Alguns vão dizer que isto é uma leviandade: “Mas bodybuilder não treina assim e é musculoso” e eu respondo “qual o % da população é bodybuilder” ?

·               Não Sugiro nem recomendo método blitz (aonde se realiza apenas um grupamento por sessão uma vez por semana) para o caso de quem treina de forma recreacional como quase 100% dos frequentadores de academia.

·               Treinar (para quem treina “isolando” músculos) tríceps no mesmo dia de peitoral é mais interessante pelo fato de que quando se treina  peitoral o tríceps também é bastante solicitado e ao separá-lo de peitoral é possível que se descanse de forma inadequada o mesmo grupamento.

·               Controlem velocidade de execução, intervalo entre as séries e entre os treinos, peso, número de séries e repetições além da intensidade de treino e para que não HAJA equívoco na manipulação destas variáveis PROCURE SEMPRE UM BOM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA ORIENTAÇÃO....

--------REFERÊNCIAS----------

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Autor: Marcelo Henrique Silva. 

1. Graduado: Educação Física – UEG/ ESEFFEGO;

2. Especialista: Fisiologia do Exercício e Prescrição do Exercício – UGF (com atuação em grupos especiais);

3. Mestrando: Ciências da Saúde – FM/UFG;

4. Professor Conexão Brasil Saúde (4 anos), InSaúde (2 anos), CONAAF 2.0 e FIEP (Federação Internacional de Educação Física);

5. Coordenador do Laboratório de Treinamento Resistido (FEFD – UFG);

6. Colaborador SFHE 9Setor de Fisiologia Humana e do Exercício) (FEFD-UFG);

7. Grupo de Estudos em Saúde e Exercício.;

8. Projeto Guarda-Chuva (5 anos de intervenção) em Estado de Apreciação na Plataforma Brasil;

9. Bolsista CAPES (Nível Mestrado).

10. Vasta experiência em treinamentos para emagrecimento e hipertrofia muscular.