Os exercícios de alta intensidade afetam nossos corações? Minds? Expectativa de vida? Cintura?

O que você precisa saber sobre o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.

Nos últimos cinco anos ou mais, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, tem sido uma das formas de exercício mais populares e controversas.  

Consistindo em breves jorros de exercício intenso intercalado com descanso, várias versões de HIIT foram testadas, experimentadas, comentadas e às vezes ridicularizadas por incontáveis ​​pesquisadores, treinadores, jornalistas, influenciadores e quase qualquer pessoa interessada em fitness.  

Franquias de ginástica e aulas online se especializam em HIIT. Dezenas de estudos científicos a cada mês exploram seus benefícios e desvantagens. Por quase qualquer medida, HIIT é quente.

Mas muitas perguntas permanecem sobre o HIIT. É particularmente bom para nossos corações?  Minds?  Expectativa de vida?  Cintura?  É melhor para nós, a longo prazo, do que dar um passeio rápido diariamente?  E o que significa exercício “intenso”?

Com as resoluções de exercícios de Ano Novo quase chegando, agora parece o momento certo para se concentrar no HIIT e como e por que experimentá-lo. Também é útil explorar a melhor maneira de fazer HIIT, bem como se precisamos de um monitor de frequência cardíaca caro, inscrição em uma academia, personal trainer e habilidades matemáticas avançadas para começar ou, se tênis, uma colina acessível e uma árvore distante podem ser equipamento suficiente.

O que é HIIT?

Com o HIIT, você vigorosamente pedala, corre, nadar, pular, triturar ou de outra forma se esforçar aerobicamente por alguns minutos ou mesmo segundos, diminuir ou parar para descansar por mais alguns minutos e repetir essa sequência três ou quatro vezes ou mais.O objetivo é “desafiar” seu sistema cardiovascular e músculos durante cada intervalo, sem cair em uma exaustão ou lesão, disse Martin Gibala, professor da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, e proeminente pesquisador do HIIT. Curiosamente, os treinos HIIT podem ser bastante breves, muitas vezes levando menos de 10 minutos no total para serem concluídos.

Essa abordagem de exercício não é nova, é claro. Atletas em busca de melhorias de desempenho incorporaram sessões de intervalo em seus treinamentos mais amplos desde tempos imemoriais. Mas o HIIT de hoje é frequentemente promovido como o único exercício que você tem que fazer - e não um complemento para outras sessões mais longas e moderadas.

O HIIT funciona?

“Para a maioria das pessoas, não há dúvida de que o HIIT leva a aumentos maiores no VO2max” - ou consumo máximo de oxigênio, uma medida de nossa aptidão aeróbia e resistência - “do que exercícios de natureza mais moderada”, disse Ulrik Wisloff, professor e  chefe do grupo de pesquisa de exercícios cardíacos da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia em Trondheim, que estuda HIIT há mais de 20 anos. Um VO2máx mais alto está fortemente associado a uma maior longevidade, acrescentou ele, sugerindo que os intervalos provavelmente têm uma influência mais potente em nossa longevidade do que, por exemplo, caminhadas suaves.

O HIIT também pode ajudar a reduzir os estoques de gordura ao redor da cintura de forma tão eficaz quanto exercícios mais longos e fáceis, e parece ser benéfico para o nosso cérebro. “O HIIT melhora a memória em adultos jovens e mais velhos,” de uma forma que o exercício moderado padrão não pode, disse Jennifer Heisz, professora da Universidade McMaster e autora do próximo livro “Move the Body, Heal the Mind”, que será publicado  em março. Apenas exercícios extenuantes fazem os músculos produzirem um jorro do lactato químico, disse ela, que então viaja pelo sangue até o cérebro, onde é conhecido por promover a criação de novas células e vasos sanguíneos, melhorando a saúde do cérebro e diminuindo nosso risco para demência.

Mais atraentes, os treinos HIIT podem ser excepcionalmente breves. Em um famoso estudo de 2006 do laboratório do Dr. Gibala, por duas semanas, um grupo de estudantes universitários pedalou bicicletas ergométricas moderadamente por 90 a 120 minutos, três vezes por semana, enquanto outro grupo gemeu por quatro a seis sessões de 30 segundos de total ciclismo seguido de quatro minutos de recuperação. Os praticantes de exercícios moderados, que atingiram o máximo de 12 horas de exercício no total, mostraram melhores medidas de condicionamento físico e remodelaram de forma saudável o funcionamento interno de suas células musculares. Mas os pilotos HIIT, que completaram 12 minutos no total de exercícios intensos, ficaram em forma ou ainda mais em forma e mostraram ainda mais alterações moleculares dentro de seus músculos.

Onde o HIIT fica aquém.

“Não é prático nem aconselhável fazer HIIT diariamente”, disse Jamie Burr, professor da Universidade de Guelph em Ontário, que estudou os efeitos fisiológicos de muitos tipos de atividade física. As diretrizes de saúde geralmente desaconselham esse tipo de exercício mais de três vezes por semana, disse ele, para evitar esgotamento ou lesões.

Mas, nesse caso, não estamos nos exercitando por pelo menos quatro dias da semana, o que pode ser problemático. “Há uma série de benefícios para a saúde”, a maioria deles relacionados a melhores níveis de açúcar no sangue e pressão arterial, disse ele, que ocorrem apenas nos dias em que fazemos exercícios. Quando deixamos de malhar, mesmo que tenhamos feito HIIT no dia anterior, nosso açúcar no sangue e o controle da pressão arterial podem cair, prejudicando os ganhos metabólicos de longo prazo desses intervalos anteriores.  Portanto, se você decidir fazer HIIT, planeje programar outros tipos de exercícios, disse ele, como caminhada moderada, ciclismo, natação, corrida ou ginástica na maioria dos outros dias da semana.

IT em vez de HIIT?

Talvez o maior obstáculo ao HIIT para muitas pessoas, no entanto, seja esse nome.

“Gostaria de começar a usar o termo mais abrangente‘ treinamento intervalado ’”, em vez de HIIT, disse o Dr. Gibala. “Tantas pessoas ficam intimidadas, porque pensam que o HIIT tem que ser esse treino completo, duro-como-você-pode-ir, de destruir o estômago.” Não importa, disse ele. Em um espectro verde-amarelo-vermelho de esforço físico, disse ele, é "amarelo".

“Você deve ser capaz de ter conversas curtas com outra pessoa” durante um intervalo típico, disse o Dr. Wisloff. “Mas se essa pessoa pedir para você cantar, você não deveria ser capaz de fazê-lo.”

Na prática, esse nível de esforço pode significar subir uma colina em vez de em terreno plano, disse o Dr. Wisloff.  A caminhada intervalada, de fato, pode ser uma introdução ideal a esse tipo de exercício. Em um experimento em grande escala há alguns anos no Japão, quase 700 adultos de meia-idade e mais velhos caminharam por 30 minutos, alguns em seu ritmo normal, enquanto outros alternavam três minutos de caminhada acelerada com três minutos de caminhada. Ao final de cinco meses, os caminhantes intervalados estavam consideravelmente mais em forma e mais fortes do que os outros. E quando os pesquisadores voltaram com os voluntários dois anos depois, 70 por cento dos caminhantes intervalados estavam voluntariamente continuando com seu programa de intervalo.

Mantenha simples.  Considere fartleks.

Interessado em experimentar o HIIT agora? Ótimo, disse o Dr. Wisloff.  “Eu diria que todos deveriam ter como objetivo pelo menos uma sessão de HIIT por semana, por uma questão de saúde”, disse ele.

Escolha a variedade de HIIT que mais lhe agrada. Você pode tentar um minuto ligado, um minuto desligado, o que significa que você se esforça por 60 segundos, descanse por 60 e repita, ou os exercícios de intervalo de quatro minutos empregados frequentemente na pesquisa do Dr. Wisloff, com quatro minutos de esforço extenuante seguido por quatro  minutos de descanso. Outros pesquisadores usam intervalos de quatro segundos, e eu tentei e gostei da abordagem 10-20-30, que foi iniciada por cientistas em Copenhagen, durante a qual você corre ou se exercita suavemente por 30 segundos, aumenta o esforço por 20 segundos e  em seguida, corra por 10 segundos, antes de retornar à corrida fácil de meio minuto.

Mas ultimamente, tenho me acomodado em fartleks frequentes.  Sueco para jogo de velocidade, os treinos de fartlek envolvem escolher um objetivo, como uma árvore ou poste de luz à frente, e acelerar até alcançá-lo. Não há necessidade de verificar sua frequência cardíaca ou monitorar a duração de cada intervalo, em tempo ou distância, disse o Dr. Wisloff, que também treina com fartlek. Use os contornos naturais da paisagem para moldar seu exercício.  “Isso é perfeito para fazer fora da academia”, disse ele, com pouca despesa ou experiência necessária.  Basta correr em direção à árvore até que ela se afaste atrás de você, escolha outro marco à frente e você estará "HIITing" objetivos de saúde e fitness.

“Compartilhar é se importar”

Instagram:@dr.albertodiasfilho

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