Biscoitos? Salgadinhos? Pizza? Veja como dominar seus desejos (cravings)

Para o Desafio Comer Bem, técnicas de atenção plena como “urge surfing” podem ajudar a reduzir o excesso de comida sem proibir os alimentos favoritos.

*“Urge surfing” significa “surfar na onda” de seus pensamentos, sentimentos e desejos, em vez de agir sobre eles, e é uma estratégia bem-sucedida frequentemente usada para tratar o uso de substâncias.

** “urge surfing” envolve uma mentalidade semelhante à meditação da atenção plena. O objetivo da meditação é focar totalmente na respiração. Você observa seus pensamentos e sentimentos quando sua mente vagueia. O ponto é observar os pensamentos sem julgamento ou frustração. Isso torna os pensamentos menos poderosos e reduz o estresse.‌

Os desejos (cravings) por comida são uma parte normal da experiência humana; estudos mostram que mais de 90 por cento das pessoas os têm. (Na verdade, quem são aqueles unicórnios que nunca tiveram desejos?)

Mas a forma como lidamos com os desejos pode variar muito. Algumas pessoas comem o que querem e não se preocupam com isso, enquanto outras se sentem controladas pelos desejos e acabam comendo compulsivamente suas comidas favoritas.

Quando as pessoas se rendem a um desejo por comida, muitas vezes culpam a falta de autocontrole. Mas os desejos são causados ​​por uma interação complexa de neurônios no centro de recompensa do cérebro, hormônios do apetite, condicionamento comportamental e fácil acesso a alimentos saborosos e prazerosos que reforçam o ciclo do desejo.

O poder dos desejos pode ser alimentado pelos sentidos, como o cheiro de pão fresco quando passamos por uma padaria, além de situações e emoções. Depois de um dia estressante no trabalho, por exemplo, podemos buscar conforto indo até uma janela de fast-food. Os bons momentos também podem desencadear desejos, como querer pipoca ou doces no cinema. E estudos mostram que os chamados alimentos “hiperpalatáveis” que oferecem uma combinação tentadora de gordura, açúcar, sal e carboidratos podem interferir nos sinais cerebrais para que continuemos desejando-os mesmo quando estamos cheios.

Então, qual é a solução para as pessoas que lutam contra os desejos (cravings)?

Acontece que muitas pessoas estão lidando com os desejos da maneira errada, tentando restringir, evitar e se distrair de alimentos tentadores. Eles pulam a sobremesa quando todo mundo está comendo, se afastam se um colega traz donuts para o escritório e tentam ignorar seu desejo pelo sorvete no freezer.

Mas cada vez mais, os estudos mostram que a restrição constante e as tentativas de distração podem realmente sair pela culatra para as pessoas que lutam contra os desejos e a compulsão alimentar.

Agora, os cientistas estão estudando novas estratégias surpreendentes para lidar com os desejos com base na ciência do cérebro. Isso inclui aceitar que os desejos por comida são normais e inevitáveis ​​e usar técnicas de atenção plena para reconhecer e se tornar mais consciente de seus desejos e esperá-los, em vez de tentar ignorá-los.

“Trata-se de entender que esses tipos de desejos são uma parte natural de ser uma pessoa; somos projetados dessa maneira”, disse Evan Forman, professor de psicologia da Universidade Drexel, na Filadélfia, e diretor do Centro de Ciência do Peso, Alimentação e Estilo de Vida da universidade. “Você não precisa fazer com que os desejos desapareçam, mas também não precisa comer por causa deles. É aceitar em vez de afastá-los ou suprimi-los.”

Como fazer dieta pode piorar os desejos

Um dos primeiros estudos a mostrar uma ligação entre restrição alimentar e desejos foi realizado na década de 1940 pelo pesquisador de dieta Ancel Keys. No que é frequentemente chamado de ““starvation study,””estudo de fome”, o Dr. Keys pediu a 36 homens, que comiam cerca de 3.500 calorias diárias, que reduzissem a ingestão de alimentos para cerca de 1.600 calorias por dia. (Pelos padrões de hoje, essa contagem de calorias é apenas mais uma dieta.) A restrição desencadeou uma notável mudança psicológica nos homens, que ficaram preocupados com a comida.

“Eles pararam de fazer qualquer coisa, exceto deitar na cama, conversar e pensar em comida”, disse Traci Mann, que dirige o laboratório de saúde e alimentação da Universidade de Minnesota. Ela observa que os homens até planejaram carreiras relacionadas à alimentação, como abrir uma mercearia ou restaurante, e ficaram preocupados com a comida muito tempo depois que o estudo terminou. “São homens da década de 1940 que provavelmente nunca cozinharam uma refeição em toda a sua vida”, observou Dr. Mann. “E eles começaram a cortar receitas do jornal.”

Mais recentemente, a Dra. Mann e seus colegas usaram uma tentadora caixa de chocolates para estudar o efeito da restrição alimentar. A pesquisa incluiu 142 amantes de chocolate, metade dos quais foram instruídos a comer sua dieta regular, enquanto a outra metade seguiu uma dieta restrita. Em uma reviravolta aparentemente cruel, todos no estudo receberam uma caixa de chocolates e foram instruídos a não comer até depois do estudo de 10 dias. Mas para garantir que todos os participantes fossem consistentemente tentados pelo chocolate, os participantes tiveram que abrir a caixa diariamente para encontrar instruções específicas.

Após 10 dias, todos foram convidados a enviar uma foto de sua caixa de chocolate. Os dieters roubaram significativamente mais chocolates do que aqueles que não estavam contando calorias.

“O controle dos dieters sobre sua alimentação falhou”, disse Mann. “Há muitos estudos que analisam os processos de pensamento que os dieters têm, e você vê a mesma coisa.  Pessoas que fazem dieta são mais propensas a notar a comida, têm mais dificuldade em desviar a atenção da comida e anseiam mais por comida”.

Atualmente, a Dra. Mann está estudando a rapidez com que os pensamentos obsessivos sobre alimentos começam depois que uma pessoa inicia uma dieta restritiva.  "Ainda estamos analisando os dados", disse Mann. “Mas parece começar muito rapidamente, em cerca de 10 dias.”

Aceitação vs. Distração

Na Drexel University, o Dr. Forman conduziu um estudo semelhante, mas desta vez com caixas transparentes de Hershey's Kisses que os participantes eram obrigados a carregar o tempo todo por dois dias.  Os pesquisadores adicionaram uma reviravolta, aconselhando alguns participantes a ignorar seus desejos enquanto instruíam outro grupo a perceber e aceitar seus desejos como algo normal. Um grupo de controle não recebeu aconselhamento. No final do estudo, cerca de 30% dos participantes do grupo de controle haviam comido o doce em comparação com 9% das pessoas do grupo instruídas a ignorar os desejos.  Mas entre os participantes ensinados a reconhecer e aceitar desejos, ninguém comeu o chocolate.

Em 2019, o Dr. Forman publicou os resultados de acompanhamento de um estudo controlado randomizado maior de 190 pessoas, que descobriu que os participantes que praticavam estratégias de aceitação e atenção plena tinham duas vezes mais chances de manter uma perda de peso de 10% após três anos em comparação com aqueles que se concentravam principalmente em resistir a tentações e suprimir pensamentos de comida.

"Surpreendentemente, houve um grande benefício na qualidade de vida das pessoas que foi um tanto inesperado", disse o Dr. Forman.  “Isso também beneficiou o bem-estar e o estado emocional deles.”

Como lidar com os desejos (Cravings)

Para o Desafio Comer Bem desta semana, experimente estas técnicas de aceitação e atenção plena para se concentrar nos desejos de comida.

Pratique “urge surfing.”

Os desejos são efêmeros, e algumas pesquisas sugerem que eles atingem o pico em torno de 5 minutos. “Urge surf” significa “surfar na onda” de seus pensamentos, sentimentos e desejos, em vez de agir sobre eles, e é uma estratégia bem-sucedida frequentemente usada para tratar o uso de substâncias. Siga estes quatro passos.

• Identifique seu desejo. Use a frase “Estou com vontade de comer…” e preencha o espaço em branco.

• Observe-o. Observe como você se sente ao desejar a comida. Você sente isso no estômago? Você está distraído? Ansioso?  Você sente a necessidade de se mudar ou continuar visitando a cozinha?

• Esteja aberto. Não tente suprimir ou se livrar do seu desejo. Aceite a experiência.

• Preste atenção no que acontece a seguir. Observe o desejo à medida que sobe, cresce, desce e diminui.  Observe a intensidade de um desejo.  “Estou com vontade de comer batatas fritas. Começou como 5, mas agora é 7.”

“Nossos desejos inevitavelmente aumentam e diminuem, assim como as ondas em um oceano”, disse o Dr. Forman. “Tentar lutar contra essa onda nunca vai funcionar. Não funciona se você deseja que o desejo vá embora. Você está aceitando que está lá, e mesmo que deveria estar lá, e você está coexistindo – surfando – com ele.”

Pergunte: Quão pouco é suficiente?

Não há nada de errado em comer um alimento que você deseja, a menos que se torne um problema para você.  Dr. Judson Brewer, professor associado da Brown University School of Public Health, que criou um aplicativo de atenção plena chamado Eat Right Now, contou a história de uma paciente que rotineiramente comia um saco cheio de batatas fritas enquanto assistia a um programa de TV favorito com sua filha.

Em vez de desencorajá-la a comer as batatas fritas, o Dr. Brewer aconselhou-a a prestar atenção a cada batata que comeu e a observar quantas batatas foram necessárias para se sentir satisfeita. Apenas algumas semanas depois, a mulher relatou que havia reduzido lentamente seu hábito de fritar, e agora seu desejo foi satisfeito após a segunda batata frita.

"Ela poderia comer duas e pronto", disse o Dr. Brewer.

Dr. Brewer disse que a atenção plena pode ajudar as pessoas a lidar com os desejos de comida sem ter que desistir completamente de uma comida favorita. “Não é que nunca possamos comer um biscoito de chocolate”, disse o Dr. Brewer. “Mas quando eu como um, eu realmente presto atenção. Eu gosto e me pergunto: 'Preciso de mais?'”

Encontre uma oferta maior e melhor.

Outra estratégia para lidar com um desejo é se concentrar em como um alimento tem gosto e faz você se sentir e, em seguida, substituir um alimento problemático por um alimento de melhor qualidade que satisfaça os mesmos desejos. Dr. Brewer chama isso de “encontrar uma oferta maior e melhor”.

Dr. Brewer disse que costumava ser "viciado" em balas de goma. Para quebrar o desejo, ele começou a se concentrar em como o doce realmente tinha gosto e notou que era doentiamente doce. Ele procurou uma comida melhor para saciar seu desejo e escolheu mirtilos, que descobriu que lhe davam ainda mais prazer do que o doce.

"Nos isolarmos não é o caminho a seguir", disse o Dr. Brewer. “Não queremos viver essa vida austera de não desfrutar de comidas saborosas.”

“Compartilhar é se importar”

Instagram:@dr.albertodiasfilho

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