Dieta mediterrânea é eleita a melhor dieta para 2022

Acho essa eleição um pouco sensacionalista. Todo ano fazem esse tipo de eleição porém não levam em conta a individualidade biológica de cada pessoa. A grosso modo, a dieta mediterrânea continua sendo eleita ano após ano a melhor dieta. Mas já parou para pensar: e se o paciente for portador de gota e os peixes elevarem ainda mais o ácido úrico ? Há outras situações em que ela pode não ser a ideal. Portanto, a minha dica e da minha equipe é: A melhor dieta é aquela que você consegue ter adesão e faz você se sentir bem. Que mantém seus exames laboratoriais o mais próximo da normalidade.

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Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915

É uma sequência de vitórias que simplesmente não vai desistir. Pelo quinto ano consecutivo, a dieta mediterrânea foi a primeira na linha de chegada na corrida anual de melhor dieta, de acordo com as classificações anunciadas na terça-feira pelo U.S. News & World Report.

Chegando em segundo lugar, em um empate: a dieta DASH, que significa abordagens dietéticas para interromper a hipertensão e enfatiza a redução da ingestão de sal; e a dieta flexitária, que incentiva ser vegetariano na maioria das vezes - mas é flexível o suficiente para permitir um hambúrguer de vez em quando.

Todas essas três dietas reduzem ou eliminam alimentos processados e enfatizam a embalagem do seu prato com frutas, vegetais, feijão, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes.

"Acho importante notar que as três principais dietas - mediterrânea, DASH e flexitária - oferecem variedade, flexibilidade e poucas, se houver, regras", disse Gretel Schueller, editora-gerente de saúde do US News & World Report, que publica um ranking anual de dietas, em um e-mail.

"Todas as dietas que têm um bom desempenho são seguras, sensatas e apoiadas por uma ciência sólida. Os vencedores da dieta também fornecem calorias adequadas com foco em vegetais, frutas e grãos integrais; uma quantidade modesta de proteína magra, laticínios; e um deleite ocasional", acrescentou Schueller.

Um painel de 27 especialistas examinou 40 dietas e as classificou em várias categorias: Quão fácil é a dieta seguir; qual a probabilidade de uma pessoa perder peso significativo, tanto a curto quanto a longo prazo; quão eficaz é a dieta na prevenção de doenças cardiovasculares ou diabetes; e a completude nutricional da dieta.

"De um modo geral, as principais dietas são impulsionadas pelo que você pode comer - não pelo que você não pode comer. E agora - durante esses tempos estressantes da pandemia - isso é especialmente útil para as pessoas", disse Schueller. 

"Queremos comida que possamos desfrutar. E queremos alimentos que mantenham nossa saúde, talvez até aumentem nossa imunidade. As dietas mais bem classificadas oferecem isso."

Dieta mediterrânea

Além de seu primeiro lugar como melhor dieta geral, o estilo mediterrâneo de comer também capturou a fita azul nas seguintes categorias: dietas mais fáceis de seguir; melhores dietas para uma alimentação saudável; melhores dietas para diabetes e melhores dietas à base de plantas.

Numerosos estudos descobriram que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. A dieta, que é mais um estilo alimentar do que uma dieta restrita, também tem sido associada a ossos mais fortes, um coração mais saudável e uma vida mais longa.

A dieta apresenta culinária simples à base de plantas, com a maior parte de cada refeição focada em frutas e vegetais, grãos integrais, feijão e sementes, com algumas nozes e uma forte ênfase no azeite extra-virgem. 

Gorduras além do azeite, como manteiga, são consumidas raramente, se é que consomem, e açúcar e alimentos refinados são reservados para ocasiões especiais.

A carne vermelha é usada com moderação, geralmente apenas para dar sabor a um prato. Comer peixe saudável embalado com óleo ômega 3 é incentivado, enquanto ovos, laticínios e aves são consumidos em porções muito menores do que na dieta ocidental tradicional.

Interações sociais durante as refeições e exercícios são pilares básicos do estilo mediterrâneo de comer. Mudanças no estilo de vida que fazem parte da dieta incluem comer com amigos e familiares, socializar durante as refeições, comer conscientemente alimentos favoritos, bem como movimentos e exercícios conscientes.

Melhor dieta para a saúde do coração

Na categoria de melhor dieta saudável para o coração, a dieta mediterrânea compartilhou o círculo de vencedores com a dieta órnica, que foi criada em 1977 pelo Dr. Dean Ornish, fundador do Instituto de Pesquisa de Medicina Preventiva sem fins lucrativos na Califórnia. Hoje, a dieta é oferecida através do site de saúde do consumidor Sharecare.

Apenas 10% das calorias podem vir de gordura, muito pouco saturada, disse o relatório: "A maioria dos alimentos com qualquer colesterol ou carboidratos refinados, óleos, cafeína excessiva e quase todos os produtos de origem animal, além de claras de ovos e uma xícara por dia de leite ou iogurte sem gordura, são proibidos, embora o plano inclua algumas sementes e nozes".

Embora os especialistas concordem que a dieta pode ser excessivamente restritiva e difícil de seguir, de acordo com Ornish, é o único programa cientificamente comprovado para reverter doenças cardíacas sem medicamentos ou cirurgia, como mostrado em um ensaio clínico randomizado.

A dieta é combinada com técnicas de gerenciamento de estresse, exercícios, apoio social e cessação do tabagismo, que "formaram a base do histórico ensaio de reversão de doenças cardíacas de Ornish na década de 1990", diz o relatório.

Melhor dieta para diabetes

Na melhor categoria de dieta para diabetes, a dieta mediterrânea recebeu as principais honras. 

Empatadas em segundo lugar estavam as dietas flexitária e vegana.

A dieta flexitária é uma combinação de duas palavras: flexível e vegetariana. Com essa dieta, você não precisa abandonar carne completamente. Você pode comer plantas a maior parte do tempo e comer bife ou hambúrguer ocasional. Uma dieta principalmente à base de plantas está ligada a uma melhor saúde e longevidade geral, disse o relatório, incluindo uma menor taxa de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

A dieta vegana leva o vegetarianismo um passo adiante, eliminando todos os produtos de origem animal - até mesmo laticínios e ovos. Isso significa "sem feijão frito com banha de porco, margarina feita com soro de leite e qualquer coisa com gelatina, que venha de ossos de animais e cascos", diz o relatório.

Melhor dieta geral para perda de peso

Para esta categoria, o popular plano WW (anteriormente chamado de Vigilantes do Peso) está vinculado às dietas flexitária e volumétrica para o primeiro lugar.

A dieta flexitária quer que você adicione alimentos à sua dieta, como proteínas não cárneas, como feijão, ervilhas ou ovos, bem como frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios e temperos. Então você tenta seguir as seguintes contagens de calorias, o relatório disse: "As escolhas de café da manhã são de cerca de 300 calorias, almoços 400 e jantares 500. Os lanches custam cerca de 150 calorias cada; adicione dois, e seu total diário custa 1.500 calorias."

"Se você enfatizar o componente à base de plantas desta dieta - comer muitas frutas, vegetais e grãos integrais - provavelmente se sentirá cheio de menos calorias do que está acostumado", de acordo com a análise da dieta flexitária. "Pesquisas mostram que vegetarianos tendem a comer menos calorias, pesar menos e ter um índice de massa corporal mais baixo (uma medida de gordura corporal) do que seus colegas comedores de carne."

O plano WW, que junto com a dieta da Mayo Clinic empatou em primeiro lugar nas melhores dietas comerciais, tem um componente importante necessário em qualquer dieta bem-sucedida, disse o relatório: apoio social. Além de reuniões presenciais e consultores individuais opcionais, o plano oferece uma comunidade on-line.

"Uma espinha dorsal do programa é o suporte através do aplicativo WW, workshops liderados por especialistas e planos Digital 360 para fornecer ferramentas práticas e técnicas de mudança de comportamento para ajudar ao longo do caminho", disse a análise.

A dieta Volumentrics tem tudo a ver com cortar a densidade energética (calorias) dos alimentos que você come. Uma das melhores maneiras é comer muitos alimentos ricos em água, pois isso aumenta o peso dos alimentos no estômago sem embalar calorias adicionais. As principais opções incluem sopas, que o relatório disse ser de 80% a 95% de água; frutas e vegetais que são de 80% a 95% de água e iogurte, que é cerca de 75% de água.

Melhor dieta para perda rápida de peso

A categoria de perda de peso rápida é para a pessoa que precisa perder alguns quilos para uma ocasião especial. Esses planos alimentares não são recomendados como uma maneira de comer a longo prazo, de acordo com os EUA Notícias e Relatório Mundial.

A Dieta Atkins, criada em 1972 pelo cardiologista Dr. Robert Atkins, ficou em primeiro lugar nesta categoria. A dieta envolve quatro fases dos planos de refeições, começando com muito poucos carboidratos e adicionando mais à medida que a dieta progride.

No entanto, "os dieters com baixo teor de carboidratos podem comer muita gordura, levantando preocupações com a saúde", descobriu a análise, dando à dieta 34 de 40 no ranking geral.

O Programa de Recursos de Gestão em Saúde, ou TMH, ficou em segundo lugar com a dieta OPTAVIA.

O programa HMR é um programa de perda de peso e mudança de estilo de vida projetado para reduzir calorias por meio de substitutos de refeições que incluem frutas e vegetais adicionados. O kit inicial de duas semanas é apenas tímido a US$ 200 e inclui 70 porções de shakes e entradas HMR, materiais de suporte, treinamento semanal em grupo e frete grátis, disse o relatório.

A dieta OPTAVIA quer que você compre seus "Combustíveis" e os complemente com uma refeição "Lean & Green" (uma entrada de carne, vegetariana e gordura saudável) todos os dias.

"Entre 10 a 35% das calorias diárias vêm de proteínas", disse o relatório, o que é mais do que as diretrizes nutricionais do governo sugerem. "Os preços do Plano Optimal Weight 5&1 da OPTAVIA variam de cerca de US$ 400 a US$ 450 para 119 porções, ou cerca de três semanas; isso é cerca de US$13-US$15 por dia."

Tanto a HMR quanto a OPTAVIA entraram em 27 das 40 dietas nas classificações gerais, de acordo com o relatório.

Chegando por último

A Dieta Dukan chegou à parte inferior do ranking das melhores dietas. 

Outros artistas pobres incluíram Whole30, que empatou em 35o lugar, e a popular dieta ceto, que empatou com a dieta ceto modificada para o 37o lugar.

As dietas Dukin, Whole30 e ceto, que enfatizam o consumo de alimentos ricos em proteínas ou alto teor de gordura com carboidratos mínimos, geralmente são mal avaliadas por especialistas porque são extremamente restritivas, difíceis de seguir e eliminam grupos inteiros de alimentos, o que não é recomendado pelas diretrizes dietéticas.

Começando a dieta mediterrânea

Quer fazer da dieta mediterrânea um dos seus objetivos este ano? Comece cozinhando uma refeição por semana com base em feijão, grãos integrais e vegetais, usando ervas e especiarias para adicionar molho. Quando uma noite por semana for fácil, adicione duas e construa suas refeições sem carne a partir daí.

Grãos que mudaram pouco ao longo dos séculos, conhecidos como "grãos antigos", também são uma característica fundamental da dieta mediterrânea. Quinoa, amaranto, painço, farro, espelta, Kamut (um grão de trigo que se diz ser descoberto em uma tumba egípcia) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoula) são alguns exemplos de grãos antigos.

Quando você comer carne, tenha pequenas quantidades. Para um prato principal, isso significa não mais do que 120 gramas de frango ou carne magra. Melhor ainda: Use pequenos pedaços de frango ou fatias de carne magra para dar sabor a uma refeição vegetariana, como um refogado.

E repense a sobremesa. As culturas mediterrâneas geralmente fecham refeições com frutas que estão na estação.

Se você se cansar de comer frutas frescas cruas, seja criativo. Peras escalfais em suco de romã com um pouco de mel, depois reduza o molho e sirva sobre iogurte grego. Grelhe abacaxi ou outras frutas e regue com mel. Faça um sorvete com frutas, incluindo abacate (é realmente uma fruta). Encha um figo ou tâmara com queijo de cabra e polvilhe algumas nozes. Crie uma batata frita de maçã com arroz integral ou até mesmo uma torta de frutas de trigo integral.

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