Os prebióticos são importantes para a saúde intestinal?

E como eles diferem dos probióticos? Especialistas avaliam como esses suplementos da moda podem influenciar seu bem-estar.

Navegue pelos corredores de qualquer loja de produtos naturais ou drogarias e é provável que você encontre suplementos prebióticos.  Eles são embalados como pós, gomas, pílulas e bebidas e afirmam melhorar a digestão, estimular o sistema imunológico, diminuir o açúcar no sangue e muito mais.

De acordo com a Grand View Research, uma empresa de pesquisa de mercado, o mercado de prebióticos deve crescer cerca de 15% a cada ano de 2022 a 2030 – em parte devido às crescentes preocupações entre os consumidores sobre problemas intestinais como constipação, síndrome do intestino irritável, refluxo ácido e inflamação.  doença intestinal.

Mas o que exatamente são prebióticos?  E você precisa tomá-los para uma boa saúde?

O que são prebióticos?

As pessoas frequentemente confundem prebióticos com probióticos – os microrganismos vivos encontrados em alimentos como kimchi e alguns iogurtes, bem como em suplementos destinados a beneficiar a saúde.

Mas os prebióticos são substâncias que promovem o crescimento de micróbios benéficos no intestino.  Eles podem ser encontrados em alimentos ricos em fibras, como bananas verdes, aspargos, alcachofras, alho, cebola, cevada e farelo de trigo. Justin L. Sonnenburg, professor de microbiologia e imunologia da Universidade de Stanford, disse que os suplementos prebióticos normalmente contêm tipos purificados de fibra dietética que os humanos não conseguem digerir.

O principal objetivo dos prebióticos é alimentar a mistura diversificada de bactérias benéficas que o intestino precisa para prosperar, disse Sonnenburg. Um microbioma florescente tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo riscos reduzidos de certas condições, como diabetes e obesidade.

Os prebióticos ajudam seu intestino?

Vários pequenos estudos descobriram que os prebióticos – em forma suplementar e alimentar – estão associados à regulação da inflamação intestinal, aliviando a constipação e apoiando a saúde digestiva geral.  Mas há menos pesquisas sobre prebióticos do que sobre probióticos em geral, e suas descobertas foram mistas e limitadas.  Mais pesquisas são necessárias, disse Sonnenburg.

 Em um estudo de 2018 com 44 pessoas com certos distúrbios gastrointestinais que causavam flatulência, por exemplo, os pesquisadores investigaram como tomar um suplemento prebiótico ajudou a reduzir os sintomas em comparação com seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP.  Após quatro semanas, ambos os métodos foram igualmente eficazes.

 Em outro estudo de 2018, os pesquisadores revisaram várias dezenas de estudos sobre a eficácia de prebióticos, probióticos, simbióticos (uma mistura de probióticos e prebióticos) e antibióticos no controle da síndrome do intestino irritável.  Eles encontraram poucos estudos mostrando que os prebióticos, sozinhos ou em combinação com probióticos, podem beneficiar pacientes com a doença.  Uma revisão subsequente de 33 ensaios clínicos randomizados em 2020 chegou a conclusões semelhantes.

 Há algumas evidências que sugerem que os suplementos prebióticos podem ajudar na constipação, incentivando movimentos intestinais mais regulares, frequentes e bem formados, disse o Dr. Cresci.

 De fato, se você está constipado, os prebióticos podem induzir um efeito laxante, disse Kelly Swanson, professora de ciências animais e nutricionais da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign.

Há também pesquisas preliminares sugerindo que os prebióticos podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico, acrescentou o Dr. Swanson, mas essa evidência é inconclusiva. Ele disse, no entanto, que pesquisou como prebióticos específicos podem afetar a abundância e a atividade de micróbios no microbioma intestinal e que os prebióticos “modificam claramente” as bactérias em nosso intestino de maneiras benéficas.

A Dra. Reezwana Chowdhury, professora assistente de medicina na Johns Hopkins Medicine, disse que não tem conhecimento de nenhum dado que mostre perigos significativos associados à ingestão de suplementos prebióticos. Mas também não há evidências suficientes mostrando que os prebióticos são benéficos no tratamento de condições como síndrome do intestino irritável ou diarreia, disse ela, então ela nunca recomendou suplementos prebióticos a seus pacientes.

Dra. Lisa Ganjhu, professora associada da N.Y.U. Grossman School of Medicine, especializada em gastroenterologia, concordou. A pessoa média não precisa tomar prebióticos, disse ela. Algumas pessoas que os tomam podem notar alguns benefícios, ela acrescentou, mas alguns podem até notar sintomas piores, incluindo alterações nos movimentos intestinais, mais gases e mais inchaço.

Se você decidir experimentá-los, esses suplementos geralmente são seguros e normalmente têm poucos efeitos colaterais, disse o Dr. Swanson. Ele observou que algumas pessoas podem sentir mais flatulência e fezes moles depois de tomá-los, especialmente se os prebióticos forem tomados em quantidades superiores às recomendadas. Para minimizar esse risco, o Dr. Swanson sugeriu não tomar mais do que cinco gramas por dia.

E não espere que o suplemento transforme seu intestino radicalmente, disse a Dra. Cresci.  “O prebiótico não vai salvar o dia de uma dieta ruim”, disse ela. “Não existe uma bala mágica para isso.”

O que você pode fazer em vez de tomar um prebiótico?

Quando se trata de nutrir as boas bactérias em seu intestino, disse Sonnenburg, seguir uma dieta rica em fibras com muitas frutas e vegetais provavelmente será melhor para você.

Cada um de nós tem centenas de espécies de bactérias florescendo em nossos intestinos e “é muito difícil imaginar como colocar um prebiótico purificado nessa comunidade poderia promover o tipo de biodiversidade que você precisa em seu microbioma intestinal”, disse ela.

Isso não significa que você tenha que comer meio quilo de aspargos todos os dias para ter uma boa saúde, disse Swanson. Mas fazer questão de comer bananas durante a semana, ele disse, ou trocar doces açucarados no café da manhã por opções mais saudáveis, como aveia coberta com nozes e frutas vermelhas, ajudará as boas bactérias em seu intestino a prosperar.

Adicionar mais fibra à sua dieta, que as evidências sugerem que a pessoa média nos Estados Unidos poderia se beneficiar, lhe dará muitos dos mesmos benefícios dos prebióticos, disse Sonnenburg, já que a fibra estimula o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino. A American Heart Association recomenda que a maioria das pessoas consuma pelo menos 25 a 30 gramas de fibra alimentar por dia.

Para atingir esse objetivo, especialistas da Universidade da Califórnia, em São Francisco, recomendam pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia e incluir pelo menos uma porção de grãos integrais em cada refeição.  Você pode aumentar sua ingestão de fibras adicionando lentilhas e legumes a sopas e saladas ou chicoteando sementes de chia em smoothies. Você também pode fazer algumas trocas intencionais em sua dieta: Substitua o arroz integral por arroz branco e, na compra do cereal, escolha um produto com pelo menos cinco gramas de fibra por porção. Essas alterações podem ter um efeito mais transformador em seu intestino do que procurar um prebiótico.

"Pouquíssimas coisas são resolvidas apenas tomando uma pílula", disse Swanson.

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By Alberto Dias Filho - Digital Opinion Leader

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