A qualidade do sono é sinônimo de qualidade de vida. Ano após ano surgem cada vez mais estudos mostrando a importância do sono na nossa homeostase, longevidade e qualidade de vida.
O sono é um dos nosso pilares para ter uma boa vida. Portanto, se você apresenta algum sintoma relacionado sono, recomendamos fortemente que procure auxílio médico. De preferência um médico especialista em Medicina do sono. Inúmeras são as causas que podem levar a alterações no sono.
Alguns estudos tem evidenciado que:
- 23% dos adultos jovens têm uma qualidade ruim de sono;
- 61% delas têm dificuldade em manter o sono,
- 7,7% têm dificuldade de iniciar o sono,
- 2,2% despertam muito cedo;
- 25% não têm sono reparador;
- A prevalência da insônia entre mulheres é maior, tem início já na adolescência e se agrava na menopausa;
- Sono não reparador está associado à obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardíacas, depressão, ansiedade, piora de doenças autoimunes e alteração na percepção da dor.
Medidas simples que podem te ajudar a ter melhor higiene do sono
1) Exposição a luz solar no período matutino
2) Reduzir uso de telas (luz azul) 2 a 3 horas antes de deitar.
3) Praticar regularmente atividade física, mas fique atento se a prática de atividade física após as 18:00 não te deixa muito desperto e atrapalha o sono. Yoga é uma atividade que vários pacientes relatam que ajuda no sono.
4) Manejo do estresse: faça psicoterapia, meditação, mindfulness, orações, mantras ou o que a sua crença permitir
5) Construa boas relações interpessoais e isso começa no lar. Conflitos em relacionamentos agravam insônia.
6) Procure auxílio de um nutricionista que entenda de sono e faça uma dieta balanceada, sem muita gordura e carboidratos no período próximo de deitar. Refeições pesadas atrapalham o sono. Ingestão de lácteos e alimentos protéicos (não volumosos) podem auxiliar em uma boa noite de sono. Nutrientes importantes: magnésio, ácido fólico, vitamina B12, Ferro, Vitamina B6 e vitamina D.
7) Consuma no período noturno: chás que podem ter ação sedativa: camomila, erva-cidreira, erva-doce, mulungu.
8) Tome um banho morno antes de deitar.
9) Pingue algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro.
10) Acupuntura pode ser uma ótima terapia para auxiliar na higiene do sono.
11) A temperatura do quarto deve ser adequada. Temperatura acima de 15,5° e abaixo de 19.4°C demonstraram ser a melhor temperatura para indução do sono.
12) Estabeleça uma rotina: hora de deitar e hora de acordar.
13) Evite cafeína, álcool e nicotina (cigarro) perto do horário de dormir.
14) Evite cochilos de mais de 30 minutos ao longo do dia.
Fontes:
Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416
Revisores:
Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física
Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.
Dra. Edite Melo Magalhães - Médica especialista em Clínica médica - CRM-PE 23994 - RQE 9351
Dr. Leandro Houat - Médico especialista em Medicina de família e comunidade - CRM-SC 27920 - RQE 20548
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