A aveia é um cereal amplamente consumido em todo o mundo. Derivada da Avena sativa L., suas sementes são colhidas, processadas e usadas em diversas preparações. Nos dias atuais, a aveia é conhecida pelo seu amplo espectro de benefícios à saúde. Mas quais são, exatamente, os benefícios da aveia? É o que iremos descobrir hoje.
Qual é o perfil nutricional da aveia?
Para compreender os benefícios da aveia, precisamos conhecer quais nutrientes a integram. Este cereal é uma importante fonte de carboidratos, proteínas, fibras solúveis, micronutrientes e compostos fenólicos.
Um dos componentes que mais se destaca são os β-glucanos da aveia (OBG), um polissacarídeo viscoso localizado na parede celular do endosperma do grão. O teor de OBG na aveia pode variar entre 2.2 a 7.8%, a depender de fatores genéticos e ambientais. Este é considerado o principal composto ativo da aveia, gerando os diversos benefícios associados à ela.
Outras substâncias importantes na aveia incluem: ácido ferúlico, cáfico e sinápico; avenantramidas (AVAs); e a saponina esteróide.
Por fim, altas quantidades de micronutrientes são encontradas neste alimento, principalmente fósforo, potássio, magnésio, ferro, cálcio e vitamina B9.
Benefícios da aveia
Com uma matriz alimentar completa e única, a aveia tem sido estudada como um importante protetor e promotor da saúde. A seguir, confira os benefícios da aveia catalogados pela ciência até então.
Reduz o colesterol
Numerosos estudos mostram a capacidade da aveia em reduzir lipídios e colesterol séricos. Em uma meta-análise com 28 ensaios clínicos, doses iguais ou maiores a 3 g/d de β-glucanos da aveia diminuíram significativamente os níveis de LDL e colesterol total.
Para explicar este resultado, a principal hipótese é que os β-glucanos da aveia formam uma camada viscosa no intestino, que aprisiona ácidos biliares e colesterol. Como consequência, menos colesterol é captado, e aumenta-se a excreção de ácido biliares nas fezes. Além disso, novos ácidos biliares precisam ser formados pelo organismo, a partir do colesterol circulante.
Por outro lado, sugere-se que as β-glucanas também reduzem a síntese de colesterol por meio de uma alteração na concentração de hormônios ou ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que afetam o metabolismo lipídico.
Protege a saúde cardiovascular
A partir de mecanismos como redução do colesterol sérico e da pressão arterial, a aveia pode proteger contra diversas condições cardiovasculares. Em uma meta-análise de 18 estudos, foi descoberto que a alta ingestão de grãos integrais, incluindo aveia, foi associada à redução de 21% de doenças cardíacas.
Já em outra pesquisa com mais de 54 mil adultos, o alto consumo de grãos integrais diminuiu o risco de ataque cardíaco, em 25% para homens e 27% para mulheres.
Com estes achados, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos aprova a alegação de que produtos à base de aveia diminuem o risco de doenças cardiovasculares, na dose de 3 g/dia de β-glucanos da aveia, e 0,75 g de β-glucanos por porção.
Controla o diabetes
Foi constatado que os β-glucanos da aveia têm um efeito significativo na glicemia, ajudando a controlar o diabetes. Em uma pesquisa com 34 artigos, cada 1g de β-glucano resultou em uma redução média de 5,1 ± 0,8 mmol·min·L−1 na quantidade total de glicose após 2 horas.
Mais uma vez, a viscosidade do β-glucano parece explicar seus efeitos na resposta glicêmica, ao retardar a digestão do amido e a absorção da glicose.
Com base nessas descobertas científicas, a Comissão Europeia aprova a alegação de saúde sobre o potencial dos β-glucanos da aveia em reduzir os níveis de glicose pós-prandial. Para obter esse benefício, é recomendado consumir 4g de β-glucano da aveia a cada 30 g de carboidratos por refeição.
Auxilia no emagrecimento
As fibras da aveia aumentam a espessura dos alimentos digeridos, aumentando o volume intestinal. Isso retarda a taxa de absorção dos nutrientes e o esvaziamento gástrico, o que aumenta a saciedade. Além disso, tais fibras também ativam o eixo hipotálamo do intestino, contribuindo ainda mais para a saciedade.
Com a redução da fome e da ingestão alimentar, o processo de emagrecimento é beneficiado pela aveia. Observa-se, então, a redução do peso e da gordura corporal, do IMC e da adiposidade central.
Funciona como prebiótico
A aveia é conhecida por desempenhar um papel importante como prebiótico, beneficiando a saúde intestinal a partir de suas fibras alimentares e seus fitoquímicos.
Em estudos anteriores, as fibras da aveia (especialmente os β-glucanos) eram altamente fermentáveis pela microbiota e produziam quantidades significativas de propionato (ácido graxo de cadeia curta). Além disso, também promovem o crescimento de probióticos e aumentam seus efeitos.
Por outro lado, até 90% dos compostos fenólicos da aveia são metabolizados pela microbiota, que os transforma em compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Ajuda na evacuação
A β-glucanas da aveia, juntamente com outros componentes fibrosos das paredes celulares, podem aumentar o volume e o peso fecal. Esse processo:
- Melhora a consistência das fezes;
- Aumenta a frequência da evacuação;
- Facilita o processo de evacuação;
- E evita dores de estômago.
Estes benefícios, por sua vez, podem ser vantajosos para diversas condições digestivas, tais como diarréia, constipação e síndrome do intestino irritável.
Qual tipo de aveia é mais saudável?
A aveia pode ser comercializada de diversas formas. No Brasil, encontramos as seguintes variedades:
- Aveia em flocos: grãos inteiros de aveia que foram prensados e achatados. Os flocos finos passam ainda por um processo de laminação.
- Farinha de aveia: aveia moída até obter-se a consistência de farinha.
- Farelo de aveia: parte externa do grão de aveia, subproduto da moagem dos grãos de aveia para obter a farinha.
Dentre os tipos de aveia, qual é o mais saudável?
De modo geral, o farelo de aveia apresenta as melhores propriedades nutricionais, por conter um maior teor de fibras β-glucanas, proteínas e compostos fenólicos.
Entretanto, a aveia em flocos e a farinha de aveia continuam sendo excelentes fontes de nutrientes. Por isso, a melhor aveia será aquela que agradar a preferência pessoal do paciente.
Na tabela a seguir, o teor nutricional dos diferentes tipos de aveia é comparado, considerando 100g do alimento.
Aveia tem glúten?
Por si só, a aveia não tem glúten. Porém, na maioria das marcas, a aveia é processada em instalações em que também é produzido trigo, centeio e cevada com glúten, resultando no que chamamos de contaminação cruzada. A contaminação cruzada também pode ocorrer se a aveia for cultivada em áreas próximas às plantações de trigo.
Para condições em que a exclusão do glúten é necessária, o melhor a se fazer é procurar marcas de aveia que contenham os dizeres: “sem glúten” ou “não contém glúten”.
Conclusão
A aveia é um alimento promissor, oferecendo uma ampla gama de benefícios à saúde. Rica em nutrientes, como fibras, proteínas e compostos fenólicos, a aveia demonstrou ter propriedades que auxiliam na redução do colesterol, na proteção cardiovascular, no controle do diabetes, no emagrecimento, na saúde intestinal e na melhora da evacuação.
Sendo assim, incorporar a aveia na dieta é uma estratégia saudável e versátil para promover o bem-estar e a nutrição.
Referências:
- Bartłomiej, S., Justyna, R. K., & Ewa, N. (2012). Bioactive compounds in cereal grains–occurrence, structure, technological significance and nutritional benefits–a review. Food Science and Technology International, 18(6), 559-568.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Oats. The Nutrition Source. [Internet]. 2021.
- PAUDEL, Devendra et al. A review of health-beneficial properties of oats. Foods, v. 10, n. 11, p. 2591, 2021.
- PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Tabela de Composição de Alimentos: Suporte para Decisão Nutricional. 2ª ed. – São Paulo: Coronário, 2002.
- TOSH, Susan M.; BORDENAVE, Nicolas. Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutrition reviews, v. 78, n. Supplement_1, p. 13-20, 2020.
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