Salada 21: Salada de escarola com tofu

segunda-feira, 2 de setembro de 2024

Salada 21: Salada de escarola com tofu

A escarola consiste em uma hortaliça muito versátil. Também chamada de chicória almeirão. Pode ser utilizada na forma de salada crua (mas fica amarga), refogada, recheio de pasteis ou de pizzas. Como a maioria das hortaliças é pobre em calorias, sendo que 4 xícaras de chá fornecem 21kcal.

Porém, nessas mesmas 4 xícaras encontramos 1,58g de proteína, 3,7g de fibra, 93mg de Cálcio, 0,84mg de Ferro, 28mg de Magnésio, 390mg de Potássio, 0,39mg de Zinco, 22mg de Vitamina C, 102mcg de ácido fólico, 5305UI de Vitamina A, 276mcg de vitamina K. De acordo com a tabela da UNIFESP: https://tabnut.dis.epm.br/alimento/11152/chicoria-crua

Muito se propaga que a folha da escarola é rica em fibra, sendo que na verdade, quem é rica em inulina é a raiz da escarola Um carboidrato complexo, que nosso corpo não consegue digerir e com isso sofre fermentação pelas bactérias intestinais. É uma fibra solúvel encontrada em alguns alimentos como alho, cebola e em especial nas raízes da escarola (parte branca). O seu consumo está associado a diversos benefícios a saúde, sendo consideradas uma fibra prebiótica. Assim como os frutooligossacarídeos (FOS).

Com o inverno, muitos pacientes relatam quem diminuem o consumo de folhagens nas refeições. Por isso, como já falado nessa série sobre saladas, devemos adaptar a salada às estações do ano e utilizar da sazonalidade, para obtermos alimentos com menos agrotóxicos, mais nutrientes, preço mais acessível e incentivando a agricultura familiar. A escarola pode adentrar as saladas de diversas formas, mas antes te darei uma dica: se você não gosta do sabor amargo da rúcula, o da escarola é pior. Então a primeira fica é: vamos reduzir o amargo dela.

Lave bem a escarola e corte em pedaços com mais ou menos 1 dedo indicador de largura. Em uma panela funda, aqueça 1 litro de água e espere ferver. Quando levantar fervura, desligue e coloque a escarola, por 1 minuto. A dor dela ficará um verde mais escuro e ela murchará. Após 1 minuto coloque no escorredor de macarrão até retirar o excesso de água. Depois com as mãos, aperte até retirar todo o restante de água, para que a salada não fique aguada.

Ingredientes:

1 cebola roxa cortada em fatias bem finas

200 gramas de tofu amassado (pode utilizar também tofu defumado)

3 tomates cortados em pedaços grandes, sem semente

1 colher de café de lemon pepper

2 colheres de sopa de azeite de oliva

Sal a gosto.

Modo de fazer:

Comece refogando a cebola roxa no azeite, posteriormente misture as folhas de chicória. Quando as folhas já estiverem bem murchas, acrescente o tomate e vá refogando até ele murchar um pouco. Posteriormente acrescente o tofu amassado (pode ser em cubos também, no caso do defumado). Tempere com sal e lemon pepper.

Pronto, sem desculpas para reduzir o consumo de hortaliças no inverno. Essa salada combina com arroz, feijão e filé de frango.

Para quem ainda não leu os posts publicados:

Introdução à salada:

https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada.html

Princípios básicos da salada:

https://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada-post-1-principios.html

Salada 1: Berinjela com castanha do Pará (ou castanha do Brasil), uva-passa e hortelã:

https://www.nutrologogoiania.com.br/salada-1-berinjela-com-castanha-do-para-ou-castanha-do-brasil-uva-passa-e-hortela

Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico:

http://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-2-salada-de-inverno-de-abacate.html?m=0

Salada 3: Salada de inverno de rúcula:

https://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-3-salada-de-inverno-de-rucula.html