Como não ganhar peso durante a pandemia do novo coronavírus

Estamos vivendo a maior crise sanitária do século. A Pandemia do novo coronavírus confinou milhões de pessoas em seus lares e isso obviamente afetaria a nossa saúde em todos os seus âmbitos (mental e físico).

Se por um lado vemos uma explosão do número de casos de Transtorno de Ansiedade Generalizada, Depressão, Pânico e descompensação de outras psicopatologias. Nós da Nutrologia vimos uma ascensão do peso de vários dos nossos pacientes. 

De Abril até Julho contabilizei que cerca de 80% dos pacientes atendidos no ambulatório de Nutrologia no SUS apresentaram ou ganho de peso ou manutenção do peso, comparado a antes da pandemia. 

Mas, por que isso está acontecendo ?

Uma pandemia no qual a doença tem alta transmissibilidade e uma mortalidade de até 7% em alguns locais, dificilmente não afetaria o nosso psicológico. 

Razão 1: Foi abrupto

Não tivemos tempo para se adaptar à quarentena. Quando vimos, a maioria das cidades entraram em quarentena e aqui em Goiás foi bem precoce, começo de Abril já estávamos confinados. 

Razão 2: Consequências psicológicas

O início ter sido abrupto, gerou consequências psicológicas. Aumento de sintomas ansiosos, apreensão com relação ao futuro, medo da escassez, medo de uma crise econômica que seria e é inevitável. Tudo isso abala o nosso psicológico, é desconfortável e quando somos submetidos a esse tipo de estresse temos escapes.

Razão 3: O estresse combinado à ociosidade como gatilho para maior ingestão alimentar

Sabidamente, muitas pessoas diante de situação estressante reagem com aumento do apetite. Umas perdem, mas uma boa parcela tem aumento do apetite. Um aumento de cortisol bem como de adrenalina pode levar a alterações no centro da fome e da saciedade. O Cortisol reduz a lipólise (quebra da gordura), aumenta a proteólise (quebra de proteínas). Piora o controle glicêmico e pressórico. Reduz os níveis de serotonina, dopamina, beta-endorfinas e testosterona. Pode levar a alterações no sono e transtornos do humor. A persistência dessa elevação do cortisol, consequentemente pode favorecer o ganho de peso. Não é incomum atendermos pacientes que por mais que sigam o plano alimentar à risca (além de atividade física), quando submetidos a situações estressantes relatam que o peso não decai ou mantém-se estagnado. E quando utilizamos ansiolíticos o peso volta a decair. 

A ociosidade é um outro fator que tenho visto como facilitador para o ganho de peso. O indivíduo que antes acordava, pegava o trânsito, trabalhava, depois almoçava, voltava pro trabalho, pegava filhos na escola, preparava jantar e ia dormir quase 00:00, se viu obrigado a ficar confinado em casa, sentado no sofá ou trabalhando em "home-office". A combinação de ociosidade, sofá, ansiedade, apreensão com relação ao futuro e medo não teria outro destino que não fosse o abre e fecha da geladeira. Para alguns o abre e fecha dos apps de entrega de comida. 

Os nossos neurotransmissores são formados à partir de aminoácidos, em especial triptofano, fenilalanina, tirosina, glicina, acido glutâmico. Tendo como co-fatores para a sua síntese minerais e vitaminas. Quando se come, nos sentimos bem, por favores mecanismos que envolvem a percepção do sabor, inibição do centro da fome, ativação de peptídeos que ativarão a saciedade, sensação de prazer por produção de endorfinas e também maior entrada tardiamente de aminoácidos no cérebro, para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina. Logo, forma-se um sistema que gera boas sensações e pelo menos momentaneamente reduz a ansiedade. 

Razão 4: Piora da pandemia do sedentarismo

Se a humanidade estava cada vez mais sedentária, ou seja, se já existia a pandemia de sedentarismo, com a pandemia do novo coronavirus isso só se agravou com o confinamento. Academias foram fechadas, lockdown em algumas regiões, medo de contágio, distanciamento social e um movimento: "FiqueEmCasa. Com isso o nosso gasto energético reduziu, combinado com um maior aporte calórico.

Resumindo: Medo + Ansiedade + Ociosidade + Sedentarismo + Maior oferta calórica + Piora do sono = Ganho de peso.

Mas há solução ? 

Primeiramente, o que tenho falado para os meus pacientes é: Vivemos um momento único em nossa existência, delicado e temos que ter compaixão com nós mesmos. Não se cobrar tanto. 

Não é o fim do mundo, ter ganhado alguns kilos. O mundo não vai acabar por conta desse ganho. Tudo isso passará e acredito que em alguns meses voltaremos a ter academias abertas, liberdade de ir e vir, locais com opções mais saudáveis para se comer. 

Soluções que na minha opinião podem ser úteis.

Sedentarismo

Estar em casa não é e nem nunca será desculpa para não praticar atividade física. Com a pandemia acabei descobrindo que existem inúmeros profissionais da educação física que criam treinos para se fazer em casa. Treinos aeróbicos e de força. E o melhor, eles vendem essas assessoria online. Mas se você não quer pagar, tem também no YouTube e Apps. Apenas digo: cuidado com as articulações na hora de executar os movimentos. 

Ociosidade

Aproveite seu tempo livre para realizar outras atividades que geram prazer (que não seja comer):

1. Ler aquele livro que há tempos você estava planejando
2. Assistir séries e documentários
3. Assistir vídeos no YouTube
4. Fazer cursos online (gratuitos ou lives)
5. Assistir live de cantores, de profissionais etç
6. Arrumar a casa e doar o que não é mais útil para você
7. Conversar com amigos
8. Ouvir músicas
9. Cantar suas musicas prediletas
10. Montar playlist
11. Fazer artesanatos
12. Fazer origamis
13. Pintar, desenhar
14. Estudar
15. Cuidar de plantas
16. Brincar com seus filhos
17. Auxiliar os filhos nas tarefas escolares
18. Brincar com seus animais
19. Meditar
20. Orar
21. Contemplar a natureza
22. Redecorar a casa
23. Planejar viagens e coisas que você quer fazer quando tudo isso passar

Escolhas alimentares

Há diversos Nutrólogos e Nutricionistas que estão atendendo online (essa modalidade foi permitida pelo Conselho Federal de Medicina e pelo de Nutrição, durante a pandemia). Ou seja, dá para se ter uma supervisão à distância. 

Não é porque estamos de quarentena que temos a obrigação de comer apenas alimentos altamente palatáveis. Devemos prezar pelo sabor, mas também levar em conta a densidade calórica da refeição (alimentos gordurosos e ricos em açúcar são mais calóricos), a densidade nutricional (a quantidade de nutrientes na refeição) e o quanto aquela refeição é capaz de te saciar. 

Tenho visto vários pacientes deixando de comer hortaliças na quarentena por conta da proibição de feiras livres. Dica: supermercados estão abertos. Proteja-se e vá as compras. Uma pequena listinha de hortaliças que você pode comprar, armazenar na sua geladeira e fazer deliciosas receitas:

Esta é uma Lista de hortaliças  que entrego sempre para os meus pacientes:

1. Abóbora
2. Abobrinha
3. Acelga
4. Agrião
5. Aipo (ou salsão)
6. Alcachofra
7. Alface
8. Alfafa
9. Almeirão
10. Aspargo
11. Alho
12. Alho poró (Allium porrum)
13. Berinjela
14. Bertalha (Basella rubra)
15. Brócolis
16. Cebola
17. Cebola-roxa
18. Chicória
19. Chuchu (Sechium edule)
20. Couve
21. Couve-de-bruxelas
22. Couve-flor
23. Endívia
24. Espinafre
25. Feijão e ervilha
26. Brotos de feijão
27. Fava
28. Lentilha
29. Feijão
30. Grão de bico
31. Soja
32. Vagem
33. Jiló
34. Maxixe
35. Milho
36. Pepino
37. Pimentão
38. Pimenta
39. Quiabo
40. Ora-pro-nóbis
41. Batata inglesa
42. Batata-doce
43. Beterraba
44. Cenoura
45. Gengibre
46. Inhame
47. Mandioca ou aipim (Manihot esculenta)
48. Mandioquinha ou batata-baroa
49. Nabo
50. Rabanete
51. Repolho
52. Rúcula
53. Tomate

Lembre-se de ter uma quantidade adequada de proteínas em todas as refeições. Elas promovem maior saciedade e ajudam a evitar a perda de músculos.

Está com dificuldade de consumir saladas? Talvez o problema seja os molhos que não estão gostosos. Há inúmeras receitas de molhos na internet, se você não encontrar, pode me pedir que envio. Tenho um grande acervo com mais de 1500 receitas de refeições.

Lembre-se que não é crime ingerir sobremesas e até mesmo alimentos industrializados ou demonizados por alguns profissionais. Tudo é questão de:

• Frequência
• Quantidade
• Contexto 
• E se você possui alguma particularidade (doenças).

Tente seguir o plano alimentar a maior parte do tempo e se "escorregar' lembre-se que isso é normal, só não pode tornar-se um hábito. No meu e-book de Mindfull eating, friso muito que o meu paciente pode cair várias vezes, mas caiu deve levantar e sem se culpar. 

Como disse acima, vivemos a maior crise sanitária dos últimos tempos e você vai se alimentar com culpa ? Culpa não serve para nada, não tem função. 

Planejamento

Que tal começar a lista de coisas para fazer na quarentena de maneira organizada?  Casou de não fazer nada e quer começar a produzir ? Está se culpando pelo seu ócio ?

Culpa não serve para nada, já disse ali em cima. Cada um tem seu tempo. Você não tem obrigatoriedade de ser hiper produtivo (a) durante a pandemia. Mas se a ociosidade está te incomodando, bora planejar algo. 

Quando colocamos no papel o que queremos fazer, tiramos do mundo das idéias e transformamos em algo material: palavras escritas. Portanto: liste o que você pretende fazer. 

Se você se planejar, dá para você cumprir com as responsabilidades diárias, ter um tempinho para se distrair e divertir na quarentena. É a melhor forma de aproveitar o tempo e minimizar o sofrimento pelo qual estamos passando. 

É claro que você não precisa cronometrar quanto tempo fará cada atividade, mas é interessante organizar a rotina para distribuir melhor a lista de coisas para fazer na quarentena.

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 | RQE 11915

Pandemia e mudança climática, artigo de Tomás Togni Tarquínio

A estrutura mundial de produção e consumo de bens e serviços entrou em coma, vítima de vírus insidioso, grão de areia que emperrou o funcionamento da sociedade termo industrial.

A Covid-19 gerou uma crise econômica e social sem precedentes em tempos de paz. A vulnerabilidade da globalização ficou escancarada por um organismo vivo infinitamente pequeno e rápido no gatilho.

Sob a orientação da OMS – Organização Mundial da Saúde, os países tomaram medidas sanitárias drásticas para deter a pandemia. O confinamento afetou a economia de metade dos habitantes do planeta. Em que pese a tragédia humana, o tratamento de choque se revelou benéfico para o meio ambiente. Houve imediata e involuntária melhoria da qualidade do ar, graças à paralização das máquinas térmicas movidas a energia fóssil.

Ecologistas e pesquisadores se apressaram para extrair ensinamentos das medidas de contenção da pandemia que eventualmente possam contribuir para circunscrever as mudanças climáticas.

A melhora da qualidade do ar foi o principal benefício ambiental. Verificou-se a redução de dois tipos de danos à atmosfera. O primeiro foi a baixa das emissões do dióxido de carbono – CO2, principal gás de efeito estufa – GEE, substância não-tóxica, cujo impacto na natureza é de caráter global. O segundo diz respeito à diminuição da concentração de poluentes tóxicos no ar das aglomerações urbanas submetidas ao confinamento e cujo impacto é local e regional. Trata-se de um conjunto de poluentes composto de SO2, NOx, PM2.5, COV, CH4, CO, Pb, Hg…

A melhora do ar permitiu, por exemplo, aos habitantes do Punjab ver novamente a cordilheira do Himalaia que havia desaparecido no horizonte. A redução do ruído e da circulação nas cidades fez com que os citadinos ouvissem o canto esquecido dos pássaros e presenciassem animais antes arredios ocuparem o espaço urbano – ninhadas de marrecos do Sena passeando alegremente pelo Quartier Latin, em Paris.

Os efeitos benéficos ao meio ambiente foram estimados. A poluição tóxica do ar reduziu-se de 25% a até 40%, conforme a aglomeração urbana estudada o que evitou cerca de 60 mil mortes na China e 11 mil na Europa. Sabe-se que a poluição mata 8,8 milhões de pessoas no planeta por ano – 1,1 milhão na China, 45 mil no Brasil. Quanto às emissões mundiais de CO2, elas devem diminuir entre 5% e 6% em 2020. A queda do PIB mundial também é estimada em torno de 5%.

Segundo o Painel Intergovernamental de Mudanças Climáticas – IPCC, para conter o aquecimento global a um nível administrável, a temperatura média do planeta não poderá ultrapassar 2º C em 2100.

Para alcançar esse objetivo é preciso reduzir as emissões mundiais atuais de GEE por um fator três até 2050 (30 anos). Isso significa reduzi-las até 2050 em torno de 4% ao ano, em relação ao ano anterior.

Ora, a queda dessas emissões, em 2020, será da ordem de 5% em razão da pandemia. Ou seja, uma redução de GEE equivalente aos valores recomendados pelo IPCC. Seria como se tivéssemos interrompido o funcionamento das máquinas térmicas supérfluas do planeta durante dois ou mais meses ao ano, sem necessidade de confinamento e distanciamento social.

Como é possível constar, reduzir as emissões de GEE significa aplicar medidas econômicas regressivas. Também significa que não haverá solução ao colapso ecológico enquanto houver crescimento. Mas, a crise do Covid-19 não nos prepara para enfrentar os desequilíbrios climáticos.

Reduzir emissões em 4% é um desafio gigantesco. O repto climático ultrapassa em muito a crise sanitária atual. Além de exigir uma adaptação controlada e organizada desde agora, implica em alocar vultosos recursos a longo prazo – ações necessárias que, infelizmente, não estão na ordem do dia.

A crise sanitária e a adaptação da sociedade às mudanças climáticas têm pouco em comum, exceto o fato de serem um fenômeno mundial.

A pandemia paralisou temporariamente o aparato de produção e consumo, enquanto que a segunda pretende transformá-lo radicalmente. A melhoria da qualidade ambiental temporária foi obra da paralisia econômica mundial e não resultou de uma política ecológica. A estrutura produtiva da sociedade termo industrial resta intacta, não foi destruída por bombas. Está pronta para funcionar ao primeiro sinal.

Políticas de estímulo econômico estão previstas para terem inicio logo após o fim da contenção, através de financiamentos jamais vistos. A queda temporária nos preços do petróleo será um estímulo às energias fósseis. Em nome da recuperação econômica, haverá suspensão e adiamento de regulações restritivas aos danos ambientais. A retomada do crescimento, nesses moldes, poderá nos conduzir a um retrocesso ecológico. Superada a pandemia, os danos à biosfera seguirão a nefasta trajetória anterior.

A questão sanitária pode ser definida como uma crise, pois supõe que a sociedade retornará ao status quo ante.

Este não é o caso das mudanças climáticas: o fenômeno ecológico está presente entre nós e veio para ficar. Ele prospera gradativamente – elevação da temperatura, acidificação dos oceanos, aumento do nível do mar, derretimento de geleiras, perda de biodiversidade e eventos extremos como secas, inundações e ciclones….

Para contrapor esse cenário de desregulação ecológica, necessitamos criar uma nova realidade, a qual terá repercussões em todos os aspectos da vida em sociedade. Ainda não sabemos como fazê-la, da mesma maneira que não sabemos como planejar em um quadro recessivo – afinal, concebemos o crescimento como infinito.

A tarefa é enorme. Descarbonizar a sociedade, substituir as energias fósseis por energias eólica e fotovoltaica é um caminho. Embora não haja clareza se será possível substituir – em parte ou em totalidade, quando, em quais prazos – por energias renováveis os 14,3 bilhões de toneladas de energia fóssil consumidas anualmente no planeta. Nem indicam qual energia será empregada na produção anual e atual de 4,6 e 1,8 bilhões de tonelada de cimento e aço, respectivamente. Nem tampouco se haverá aumento ou redução do PIB. Sem falar de outras medidas necessárias, como reduzir a população das grandes cidades, voltar ao campo, diminuir os deslocamentos, aproximar produção e consumo, preservar a biodiversidade, assegurar a renovabilidade de recursos naturais, diminuir e reciclar o uso de matérias primas… Há quem defenda que basta substituir as energias fósseis por renováveis.

O princípio fundamental do caminho ecológico será distinguir o essencial do supérfluo. Aceitar o crescimento do essencial e restringir o do supérfluo. Construir uma sobriedade compartilhada. Trata-se de um projeto ecológico que preserve a capacidade da natureza de sustentar uma existência coletiva sóbria entre os seres vivos e inanimados e que não seja nem precária, nem perigosa.

Dispomos de pouco tempo para nos adaptar de maneira programada e progressiva. E nos lembrar que a Terra tem apenas 13 mil quilômetros de diâmetro, distância entre São Paulo e Paris, minúsculo planeta que estará do mesmo tamanho em milhares de anos. Enfim, não somos “maîtres et possesseurs de la nature” como cogitou Descartes.

Tomás Togni Tarquínio, Antropólogo (Paris VII), pós graduação Prospectiva (EHESS), consultor.

Fonte: https://www.ecodebate.com.br/2020/05/07/pandemia-e-mudanca-climatica-artigo-de-tomas-togni-tarquinio/