A vitamina B6 melhora a saúde mental?
Aqui está o que sabemos sobre os efeitos dessa vitamina essencial no bem-estar.
P: A vitamina B6 melhora a saúde mental?
Quando se trata de vitaminas do complexo B, você provavelmente está mais familiarizado com a vitamina B12, que ajuda a prevenir a anemia e manter a saúde óssea, e B9 (ácido fólico), que é necessário para uma gravidez saudável.
Mas a vitamina B6, de certa forma, é “a vitamina esquecida”, disse o Dr. Reem Malouf, neurologista da Universidade de Oxford que estudou o efeito do B6 na cognição. Tal como acontece com as outras vitaminas B, como B12 e B9, é um nutriente essencial, mas os cientistas não entendem completamente como isso afeta a saúde mental e é menos conhecido do que os outros.
Isso não a torna menos crucial para o funcionamento do corpo, disse Katherine Tucker, epidemiologista nutricional da UMass Lowell.
A vitamina B6 está envolvida em uma série de reações químicas que são importantes para o sistema nervoso e a função cerebral, incluindo a síntese de proteínas, aminoácidos e mensageiros químicos do cérebro, bem como o bom funcionamento do sistema imunológico.
Também é fundamental para a gravidez e cuidados pós-natais – ajudando a aliviar os enjoos matinais e necessário para o desenvolvimento do cérebro fetal e infantil. E deficiências de vitamina B6 têm sido associadas a várias condições neuropsiquiátricas, incluindo convulsões, enxaqueca, ansiedade, depressão e memória prejudicada.
Qual o papel da vitamina B6 na saúde mental?
“A vitamina B6 que afeta a saúde mental não é um conceito novo”, disse Jess Eastwood, estudante de doutorado em psicologia nutricional da Universidade de Reading, na Grã-Bretanha. Em um estudo com quase 500 estudantes universitários publicado em julho, por exemplo, Eastwood e seus colegas descobriram que aqueles que tomaram altas doses de vitamina B6 durante cerca de um mês – relataram sentir-se menos ansiosos do que aqueles que tomaram uma dose de placebo.
Suas descobertas também sugeriram que o B6 pode desempenhar um papel na redução do aumento da atividade cerebral que pode ocorrer com certos transtornos de humor.
Mas o tamanho da amostra deste estudo foi pequeno e não houve muita pesquisa em geral sobre como o B6, seja suplementar ou dietético, causa mudanças na saúde mental, acrescentou Eastwood.
As conclusões de tais estudos, incluindo este, são muitas vezes limitadas e não comprovam a causalidade.
Também pode ser difícil estudar o efeito, se houver, do suplemento B6 na saúde mental, em parte porque é um desafio medir o quão bem as vitaminas são absorvidas na corrente sanguínea.
Devemos todos sair correndo para comprar suplementos de B6?
Provavelmente não, disseram os especialistas. Para a maioria dos adultos saudáveis, a ingestão diária recomendada de vitamina B6 é de 1,3 a 1,7 miligramas.
Tal como acontece com as outras vitaminas essenciais, o corpo não pode produzir B6 por conta própria, então você pode obtê-lo apenas de alimentos ou suplementos. No entanto, a maioria dos adultos saudáveis obtém vitamina B6 mais do que suficiente apenas de suas dietas, disse o Dr. Tucker. “Está amplamente disponível em alimentos integrais”, disse ela, como atum, salmão, cereais fortificados, grão de bico, aves, folhas verdes escuras, bananas, laranjas, melão e nozes.
Uma xícara de grão de bico enlatado, por exemplo, fornece 1,1 miligramas de vitamina B6, enquanto 100 gramas de peito de frango assado fornecem 0,5 miligramas.
A maioria dos suplementos alimentares também tende a conter mais do que você precisa em um dia – para alguns suplementos de B6 no mercado, por exemplo, pode ser cerca de 20 a 200 vezes mais.
Tomar doses tão altas de suplementos de B6 provavelmente não causará efeitos colaterais negativos a curto prazo, disse Tucker, mas os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que os adultos não tomem mais de 100 miligramas por dia. Tomar muito mais do que isso, cerca de 1.000 miligramas ou mais por dia por longos períodos de tempo, pode causar fraqueza, dormência e dor nas mãos e nos pés; perda de controle muscular; e náusea, embora a maioria dos sintomas desapareça quando você parar de tomar doses tão altas.
Especialistas dizem que, se você estiver preocupado por não estar recebendo vitamina B6 suficiente em sua dieta, peça ao seu médico um exame de sangue. Se você é limítrofe ou levemente deficiente, pode ter apenas sintomas menores, ou nenhum, e sem complicações. Mas se a deficiência se tornar grave ou prolongada, isso pode levar a condições mais graves, como anemia microcítica, depressão, confusão, fadiga e imunidade enfraquecida, que podem desaparecer após a restauração dos níveis de B6.
Certos medicamentos ou hábitos de vida também podem contribuir para uma deficiência de B6. "O medicamento para diabetes metformina, alguns medicamentos para hipertensão, certamente o álcool, tendem a causar perda de B6 no corpo, de modo que você acaba retendo menos B6 do que precisa", disse Tucker. Bebedores pesados, fumantes e aqueles que estão tomando certos medicamentos devem estar muito mais atentos aos seus níveis de B6, acrescentou ela. Pessoas com síndromes renais ou de má absorção, como doença renal crônica, doença celíaca, colite ulcerativa ou doença de Crohn, também podem ser propensas à deficiência de B6.
Tenha em mente que aqueles que são deficientes em B6 também tendem a ser deficientes em outras vitaminas B, disse o Dr. Tucker, então se você precisar suplementar sua dieta, você pode ser mais bem servido tomando um suplemento de complexo B, que geralmente contém todas as oito vitaminas do complexo B em uma dose.
Mas se você não é deficiente, acrescentou o Dr. Tucker, provavelmente não precisa tomar um suplemento.
"Eu sempre endossaria uma abordagem de alimentos em primeiro lugar", concordou Eastwood. “Se você está se sentindo mais cansado, não se sente bem e está ciente de que talvez não coma muitos alimentos que contenham B6”, isso pode indicar que você precisa recorrer a mais alimentos ricos em B6.
Hannah Seo is a reporting fellow for The Times, covering mental and physical health and wellness. @ahannahseo
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