Salada 8: Salada de frango com molho de pesto de abacate

Estamos na época do abacate e quando temos abundância de determinado alimento, devemos aumentar o consumo dos mesmo, já que isso respeita a sazonalidade e a oferta pela natureza. Além disso, tendem a ter menos agrotóxicos e o preço ser menor.  

O Abacate é um fruto altamente versátil e que pode ser utilizado em inúmeras receitas. Consumido puro (com pouco açúcar), na forma de vitamina, em pedaços na salada, molhos e até pesto.

Ele contém na sua composição vitaminas A e E, potássio, magnésio, glutationa e luteína. Há estudos que relacionam o consumo de abacate à melhora da biodisponibilidade de vitamina A.

O abacate (Persea americana) é uma fruta nativa do México e está cada vez mais presente na mesa do brasileiro em preparações doces e salgadas. Dessa maneira, pesquisadores avaliaram a ingestão do abacate junto com hambúrguer e seus efeitos no perfil lipídico e inflamatório de 11 voluntários saudáveis, que foram divididos em dois grupos. No grupo que ingeriu apenas um hambúrguer de 250 g houve aumento de substâncias inflamatórias (NFkB, fator nuclear kappa B e IL-6, interleucina 6) e triglicérides. No grupo que adicionou 68 g de abacate (na forma de molho) ao hambúrguer, não houve aumento de nenhuma dessas substâncias. Os autores concluíram que apesar de proporcionar um aumento de calorias, o abacate exerceu efeito protetor. Consiste em um estudo fraco, com um número baixo de participantes.

Além disso, essa fruta é rica em ácidos graxos monoinsaturados, motivo pelo qual protege a saúde cardiovascular, por proporcionar diminuição na concentração de lipoproteínas de baixa densidade (LDL colesterol) e um aumento na concentração de lipoproteínas de alta densidade (HDL colesterol).

Alguns estudos também demonstram que o consumo de abacate associado a carboidratos proporciona um menor índice glicêmico da refeição, auxiliando assim no controle da glicemia em pacientes diabéticos. Outro benefício é a capacidade dessa fruta em melhorar a biodisponibilidade de vitaminas lipossolúveis.

Salada de frango com molho de pesto de abacate

Ingredientes

• 1 unidade de avocado ou 1/2 abacate 
• 2 ramos de manjericão fresco 
• 3 dentes de alho 
• Sumo de 1/2 limão 
• 1 colher (sopa) rasa de mostarda dijon ou mostarda escura 
• 1/2 xicara (chá) de azeite 
• 1/2 xicara (chá) de castanha-de-caju 
• 1 colher (chá) de sal 
• Pimenta-preta a gosto
• Alface rasgadas (1 prato raso)
• 10 folhas de rúcula (sem o caule), rasgadas
• 10 tomates cereja cortados em 4 partes
• 100g de filé de frango grelhado cortado em tiras finas
• 1/2 cenoura ralada
• Pimenta calabresa a gosto

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, reservando apenas o azeite. Use o liquidificador na potência baixa e vá adicionando o azeite em fio até acabar. Desligue e reserve a mistura em um pote de vidro na geladeira por 30 minutos. 

Misture as folhas de alface e rúcula  rasgadas com o tomate cereja e a cenoura, vá adicionando o molho para ele entrar em contato com a superfície dos vegetais. Por fim coloque as tiras de filé de frango ainda quente. Se desejar, salpique  pimenta calabresa.

É uma salada bastante nutritiva, rica em proteína, porém calórica devido a quantidade de azeite utilizado. 

Espero que gostem.

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Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416

Revisores: 

Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.

Dra. Lia Bataglini - Médica residente de Nutrologia (HCFMUSP)

Fonte: https://nutritotal.com.br/pro/quais-sa-o-os-benefa-cios-do-consumo-do-abacate/#:~:text=O%20abacate%20cont%C3%A9m%20vitaminas%20A,da%20biodisponibilidade%20de%20vitamina%20A.

Esse post faz parte de uma série que estou montando com alguns amigos. Os posts anteriores são:

• #BoraComerSalada - Como aprender a gostar de saladas?: http://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada.html
• #BoraComerSalada: Post 1: Princípios básicos e ingredientes:  http://www.ecologiamedica.net/2022/01/boracomersalada-post-1-principios.html
• Salada 1: Berinjela com castanha do Pará (ou castanha do Brasil), uva-passa e hortelã: https://www.nutrologogoiania.com.br/salada-1-berinjela-com-castanha-do-para-ou-castanha-do-brasil-uva-passa-e-hortela
• Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico: http://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-2-salada-de-inverno-de-abacate.html?m=0
• Salada 3: Salada de inverno de rucula: https://www.ecologiamedica.net/2022/06/salada-3-salada-de-inverno-de-rucula.html
• Salada 4: Salada com legumes assados: https://www.ecologiamedica.net/2022/07/salada-4-salada-de-legumes-assados.html
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Salada 2: Salada de inverno de abacate com frango cítrico

O inverno chegou em algumas partes do Brasil e com isso vem sempre a mesma reclamação dos pacientes: “tá difícil comer salada com esse frio”

Mas porque os pacientes reclamam? A explicação está na temperatura das folhagens, nos ingredientes utilizados e até mesmo na textura dos ingredientes utilizados. Então vamos utilizar alguns ingredientes para “aquecerem” a nossa língua e com isso “suportarmos” as folhagens cruas.

Salada de abacate com frango cítrico

Ingredientes

• 2 filés de frango (grelhado e cortado em tiras)
• Sal a gosto
• Raspas de 1 limão tahiti ou 1 colher de chá de lemon pepper
• 1 colher de sopa de gengibre ralado (se você não gosta tanto de picância promovida, coloque 1 colher de sobremesa)
• Folhas variadas (rúcula e alfaces lisa, crespa e americana)
• 1/2 abacate firme cortado em cubos pequenos
• 8 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 colher de sobremesa de azeite
• Vinagre balsâmico
• 1 pitada de mix de pimentas.

Modo de Preparo

Corte o frango em tiras. Acrescente o sal, as raspas de limão e o gengibre e deixe descansar por 15 minutos. Grelhe em uma frigideira com o azeite e reserve (se quiser que continue quente, faça isso apenas após finalizar a montagem abaixo).

No prato, coloque as folhas, o abacate e os tomates. Tempere com o azeite, o vinagre e o sal. Pode acrescentar castanha de caju ou lâminas de amêndoa dourada no azeite com o objetivo de dar crocância.

Misture o frango em tiras à salada. Pronto, as folhas estarão semi-aquecidas quando entrarem em contato com o frango. Jogue o mix de pimenta em cima da salada.

Espero que gostem.

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Semana que vem tem nova receita para o inverno.

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Alimentos que passaram de vilões a mocinhos

Enquanto a ciência tentava comprovar a parcela de culpa da alimentação nos problemas de saúde, uma lista crescente de alimentos ia para o 'banco dos réus' e para fora dos pratos de muita gente. Foi dessa forma, por exemplo, que o ovo virou inimigo número 1 de quem precisava reduzir o colesterol e o café, um veneno para quem sofria de gastrite.

Felizmente, os avanços nos estudos, nos últimos anos, mostraram que certos 'vilões', além de saborosos, são, na verdade, mais mocinhos do que aparentam. Não apenas porque se descobriu que esses alimentos também apresentam nutrientes que fazem maravilhas ao organismo. Mas, especialmente, pela comprovação de que o verdadeiro perigo está na  forma como se come - e não necessariamente no alimento que é consumido.

A receita de bem-estar e vida longa em frente à mesa é simples, garante o médico Paulo Olzon Monteiro da Silva, chefe da disciplina de Clínica Médica da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). 'Alguns alimentos devem ser ingeridos com parcimônia, em quantidades reduzidas',orienta o médico.

Confira, a seguir, os mitos e verdades relacionados a alguns alimentos que passaram de vilões a mocinhos:

 

Abacate: o que diziam dessa fruta: muito calórica, era proibida na dieta de quem desejava emagrecer. Por ser bastante oleoso, algumas pessoas acusavam o abacate de ser um alimento rico em colesterol. Detalhe: esse tipo de gordura só existe em fontes de origem animal. Ou seja, jamais seria encontrado em uma fruta.

 

Qual o seu lado mocinho: por conter pouca água, a fruta tem alta concentração de vitaminas e minerais. O abacate é ainda benéfico para o sistema digestivo, para o fígado e para o sistema imunológico. E olhe a ironia: por ser rico em ácido oléico (uma gordura monoinsaturada, gordura do bem que dá a oleosidade da fruta), o abacate previne o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL).

 

Café: o que falavam da bebida: que provocava gastrite, elevação da pressão arterial, agitação e insônia. Corriqueira no cardápio nacional, a bebida, que inclusive dá nome ao desjejum (café da manhã), era ainda relacionada à má absorção de cálcio, o que poderia contribuir para enfraquecer os ossos. Segundo especialistas, esse malefícios dependem muito mais do grau de sensibilidade de algumas pessoas à cafeína.

 

Qual seu lado mocinho: pesquisas apontam que o consumo moderado da bebida auxilia na concentração e na memória, diminuindo os riscos de doenças degenerativas. Há ainda evidência de que ele tenha efeito positivo na melhora do humor e em casos de depressão.

 

Chocolate: o que diziam dessa guloseima: era sinônimo de gordura e açúcar em excesso, por isso de alto teor calórico. Risco certo para o coração, por ser uma fonte de colesterol, o chocolate foi riscado do cardápio de pessoas preocupadas em emagrecer ou com problemas cardíacos.

 

Qual o seu lado mocinho: acredite se quiser, mas o doce ajuda a relaxar e até a dormir. Quem defende a idéia é o médico Guenther Von Eye, professor adjunto de Medicina Interna da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. 'O chocolate libera endorfina, substância ligada à sensações de prazer e bem-estar, por isso ajuda a pessoa se sentir bem. Por isso, inclusive, que há sempre um bombom nos quartos de hotéis', completa o médico.

 

Publicada pela agência internacional de notícias Reuters, uma pesquisa realizada por Ian Macdonald, da University of Nottingham Medical School, na Inglaterra, aponta ainda que o flavanol (substância presente no cacau) aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro - o que pode ser uma esperança no tratamento de danos vasculares. Mas não exagere. O doce é calórico sim e somente até 6g de chocolate por dia pode ser considerada uma quantidade de consumo saudável.

 

Ovo: o que diziam dele: rico em colesterol, o ovo foi, por muito tempo, considerado o principal inimigo de pessoas com problemas cardíacos. 'As pessoas só não sabem que 70% a 80% do colesterol são produzidos pelo fígado, só o restante vem da alimentação', alerta o médico Paulo Olzon, da Unifesp.

 

Qual seu lado mocinho: 'Quando consumido sem exagero, o ovo apresenta risco somente para pessoas com predisposição genética a produzir de forma elevada o colesterol pelo fígado', ensina a nutricionista Eliana Cristina de Almeida, professora da Unifesp.

 

Segundo Eliana, o ovo é ainda uma fonte rica em proteínas, vitaminas lipossolúveis (que, entre outras funções, também tem ação antioxidante), minerais e gordura insaturada (uma gordura do bem). 'O ovo tem substâncias de proteção contra a arteriosclerose, por exemplo. O importante é não exagerar na dose, pois todo alimento em excesso traz prejuízos ao organismo', finaliza.

 

E não é só. A gema oferece uma grande concentração de colina. Essa substância reveste a membrana das células (incluindo as células nervosas do cérebro) e não é produzida pelo organismo. Por isso, comer ovo é uma forma de garantir a integridade celular. Outra função da colina é formar a acetilcolina - um neurotransmissor relacionado às funções de aprendizado e memória.

 

Autores:

1. Eliana Cristina de Almeida - nutricionista, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp);
2. Guenther Von Eye - professor adjunto de Medicina Interna da Universidade Federal de Medicina do Rio Grande do Sul;
3. Paulo Olzon Monteiro da Silva - clínico geral, chefe da disciplina de Clínica Médica da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp);
4. Rosana Perim-nutricionista, gerente de nutrição do Hospital do Coração de São Paulo (HCor);