Quando falamos em prebióticos, os alimentos ricos em fibras são sempre citados. Isso pode passar a ideia de que todas as fibras são prebióticas, mas será que isso é verdade?
As fibras são nutrientes essenciais na alimentação, com inúmeros benefícios para a saúde. A OMS recomenda uma ingestão superior a 25 g/d, e não é à toa: as fibras podem ajudar a prevenir doenças crônicas, melhorar a função intestinal, aumentar a saciedade, dentre diversas outras vantagens.
Fibras prebióticas
Entretanto, algumas fibras específicas possuem ainda mais benefícios, devido à sua ação de modular a microbiota intestinal. Neste artigo, você vai entender o que são os prebióticos, quais são as fibras prebióticas, e quais delas não se enquadram nesta categoria.
O que são prebióticos?
Segundo a Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos (ISAPP), os prebióticos são “substratos que são usados seletivamente por microrganismos hospedeiros, conferindo benefícios à saúde”.
Em outras palavras, os prebióticos são componentes alimentares que promovem o crescimento e/ou a atividade de bactérias benéficas que vivem no nosso organismo.
Além disso, os prebióticos inibem o crescimento de bactérias patogênicas, modulam a imunidade, melhoram a função da barreira intestinal, aumentam a biodisponibilidade e absorção mineral, entre outros.
É válido ressaltar que, além das fibras apresentadas a seguir, outros componentes alimentares também são considerados prebióticos, como os polifenóis e os ácidos graxos poliinsaturados.
Todas as fibras são prebióticas?
Há muitas evidências sobre a atuação das fibras para o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras prebióticas atuam como um substrato seletivo para as bactérias benéficas, como Bifidobacterium e Lactobacillus.
Além do equilíbrio da microbiota, algumas fibras prebióticas também podem ajudar a controlar respostas glicêmicas, auxiliar na maior absorção do cálcio e promover o controle metabólico.
No entanto, nem todas as fibras são prebióticas.
Quais são as fibras prebióticas?
De modo geral, as fibras são divididas em quatro grupos: oligossacarídeos resistentes, polissacarídeos não amiláceos, amido resistente e substâncias associadas. Até o momento, o consenso é que apenas fibras do grupos oligossacarídeos resistentes (FOS, GOS e frutanos) e os polissacarídeos não amiláceos (inulina), além da fibra solúvel de milho (amido de milho resistente) são prebióticos.
Muitos alimentos e bebidas do nosso suprimento alimentar são enriquecidos com fibras prebióticas, disponíveis comercialmente às empresas de alimentos e bebidas. Conheça as fontes naturais de algumas dessas fibras:
- Os frutooligossacarídeos (FOS) são encontrados em alimentos do reino vegetal, como chicória, cebola, alcachofra, alho, tomate e aspargo. Na microbiota, o FOS produz ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), L-lactato e outras moléculas bioativas.
- Os galactos-oligossacarídeos (galactanos, ou GOS) ocorrem naturalmente no leite de mamíferos (como o leite materno). O GOS estimula o crescimento de Bifidobacterium, e modula a função imunológica de crianças amamentadas.
- Os frutanos de agave também foram documentados como prebióticos, pois estudos mostraram o aumento de Bifidobacterium e Lactobacillus no cólon, além de produção de AGCC e redução do pH intestinal.
- Por fim, a inulina é encontrada em alimentos como chicória, cebola e alcachofra. Estudos apontam seu potencial no aumento de Bifidobacterium, e diminuição de Ruminococcus, Lachnobacterium, e Desulfovibrio.
Fibras potencialmente prebióticas
Além destas, outras fibras são candidatas à prebióticos, apesar do consenso não estar estabelecido. São elas:
- Mananoligossacarídeos (MOS): parede celular de bactérias, plantas ou leveduras.
- Xilooligossacarídeos (XOS): frutas, legumes, leite, mel.
- Galactosídeos (rafinose, estaquiose, verbascose): grão-de-bico, malvas, ervilhas, sementes de leguminosas, lentilhas, feijões.
- Amido resistente tipo 2, 3 e 4: banana verde, batatas, grãos, alimentos processados e cozidos, produtos de panificação quimicamente modificados.
- Polidextrose: bebidas, bolos, doces e sobremesas com adição de polidextrose.
- Pectina: cascas de frutas (maçã e laranja), batata, açúcar de beterraba.
- Hemicelulose: cereais, grãos, vegetais, aveia, cevada, vagem, abobrinha, maçã com casca, abacaxi.
- Dextrina resistente: produtos lácteos e bebidas adicionadas de dextrina resistente.
Fibras não prebióticas
Por fim, algumas fibras não são consideradas prebióticos, seja pela digestibilidade nula ou baixa, ou pela escassez de evidências científicas . São elas:
- Amido resistente tipo 1 e 5: grãos e sementes fisicamente inacessíveis, amidos lipídicos modificados.
- Celulose: presente em alimentos do reino vegetal.
- Lignana: camada externa de grãos e cereais.
- Ceras: secretadas por insetos ou plantas.
- Quitinas: parede celular de fungos e exoesqueletos de crustáceos.
Mensagem final
Todas as fibras trazem benefícios para a saúde. Entretanto, nem todas podem ser consideradas prebióticas, pois a ação na microbiota intestinal não está presente em todas elas.
De modo geral, as fibras prebióticas são principalmente FOS, GOS, frutanos, fibra solúvel de milho (amido de milho resistente) e inulina. Por isso, o consumo de alimentos contendo estes nutrientes deve ser incentivado por profissionais de saúde. Para obter seus efeitos, a dose de ingestão pode variar de 2 a 20 g/dia.
Mais estudos sobre os efeitos prebióticos das fibras são necessários, para consagrar os efeitos das fibras potencialmente prebióticas.
Referências:
- CARLSON, Justin L. et al. Health effects and sources of prebiotic dietary fiber. Current developments in nutrition, v. 2, n. 3, p. nzy005, 2018.
- Defining prebiotics: where do we stand now? Tate & Lyle, 2021.
- HOLSCHER, Hannah D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, v. 8, n. 2, p. 172-184, 2017.
- REZENDE, Esther Santana Vaz; LIMA, Glaucia Carielo; NAVES, Maria Margareth Veloso. Dietary fibers as beneficial microbiota modulators: A proposed classification by prebiotic categories. Nutrition, v. 89, p. 111217, 2021.
- Soluble Corn Fibre: Scientific Research and Health Benefits.
