Indivíduos com hábitos noturnos têm maior risco de apresentar diabetes tipo 2

Os “notívagos” têm um risco maior de evoluir com diabetes tipo 2 e são mais propensos a fumar mais, fazer menos exercício e ter maus hábitos de sono em comparação com os indivíduos “madrugadores”, de acordo com um novo estudo, publicado em 11 de setembro no periódico Annals of Internal Medicine.

O trabalho analisou o cronótipo autoavaliado dos participantes, que se refere à preferência circadiana de um indivíduo para dormir e acordar, sendo classificado como madrugador (aquele que prefere acordar cedo e é mais ativo durante o dia) ou notívago (aquele que prefere acordar tarde, sendo mais ativo durante a noite).

Analisando o estilo de vida e os hábitos de sono relatados por mais de 60.000 enfermeiras de meia-idade, pesquisadores do Brigham and Women's Hospital e da Harvard Medical School dos EUA constataram que aquelas que tinham preferência por acordar mais tarde tinham um risco 72% maior de apresentar diabetes e probabilidade 54% maior de apresentar comportamentos pouco saudáveis em comparação com participantes que tendiam a acordar mais cedo.

Após ajuste para seis fatores de estilo de vida — dieta, uso de álcool, índice de massa corporal (IMC), atividade física, tabagismo e duração do sono — a associação entre risco de diabetes tipo 2 e cronótipo noturno diminuiu para 19% o risco de apresentar a doença.

Numa análise de subgrupo, essa associação foi mais forte entre as mulheres que não trabalharam em plantões noturnos nos últimos dois anos ou que trabalharam em plantões noturnos durante menos de dez anos. Para as enfermeiras que trabalharam recentemente em turnos noturnos, o estudo não encontrou associação entre o cronótipo noturno e o risco de diabetes tipo 2.

As participantes, provenientes do Nurses' Health Study II, tinham entre 45 e 62 anos de idade, sem histórico de câncer, doenças cardiovasculares ou diabetes. Os pesquisadores acompanharam o grupo de 2009 a 2017.

Existe uma incompatibilidade entre o ritmo circadiano natural e o horário de trabalho?

Os autores, liderados pelo Dr. Sina Kianersi, Ph.D., da Harvard Medical School, nos EUA, sugerem que os resultados podem estar ligados a uma incompatibilidade entre o ritmo circadiano de uma pessoa e o seu ambiente físico e social — por exemplo, quando alguém vive de acordo com um horário oposto ao de sua preferência circadiana.

Em um estudo de 2015, as enfermeiras que trabalhavam em turnos diurnos há mais de dez anos, mas tinham um cronótipo noturno, apresentavam maior risco de diabetes em comparação com as que tinham um cronótipo diurno (51% mais probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2).

Em um estudo de 2022, um cronótipo noturno foi associado a um risco 30% maior de diabetes tipo 2. Os autores especularam que o desalinhamento circadiano poderia ser o culpado — por exemplo, ser um notívago, mas trabalhar de manhã cedo — o que pode perturbar o metabolismo glicêmico e lipídico.

Estudos anteriores mostraram que hábitos de sono mais curtos ou irregulares estão associados a um maior risco de diabetes tipo 2. Outros estudos também constataram que as pessoas com cronótipo noturno têm maior probabilidade do que os madrugadores de terem hábitos alimentares pouco saudáveis,  praticarem menos atividade física e de serem fumantes e consumidores de álcool.

Este novo estudo não mostrou associação entre o cronótipo noturno e o consumo não saudável de álcool, que os autores definiram como tomar uma ou mais doses de bebida alcóolica por dia.

Em um editorial que acompanha o estudo, dois médicos da Harvard T.H. Chan School of Public Health, nos EUA, alertam que o desenho estatístico do estudo limita sua capacidade de estabelecer a causalidade.

“O cronótipo pode mudar com o tempo, o que pode estar correlacionado com mudanças no estilo de vida”, escrevem Kehuan Lin, Mingyang Song e o médico Dr. Edward Giovannucci. “São necessários ensaios experimentais para determinar se o cronótipo é um marcador de estilo de vida pouco saudável ou um determinante independente”.

Eles também sugerem que fatores psicológicos e o tipo de trabalho realizado pelos participantes podem ser potenciais causas de confusão nos resultados do estudo.

Os autores do estudo observam que seus achados podem não ser aplicáveis para outros grupos que não sejam enfermeiras brancas de meia-idade. A população estudada também tinha um nível de escolaridade relativamente alto e era socioeconomicamente favorecida.

O autorrelato do cronótipo com uma única pergunta também pode resultar em erros de classificação e de aferição, reconhecem os autores.

Os achados destacam a importância de avaliar o cronótipo de um indivíduo para programar o trabalho por plantões — por exemplo, atribuir notívagos aos turnos noturnos pode melhorar a sua saúde metabólica e os hábitos de sono, de acordo com os autores do estudo.

“Dada a importância da modificação do estilo de vida para a prevenção do diabetes, pesquisas futuras são necessárias para avaliar se a melhoria dos comportamentos poderia efetivamente reduzir o risco da doença em pessoas com cronótipo noturno”, concluem os autores.

Fonte: https://portugues.medscape.com/verartigo/6510091?ecd=mkm_ret_230920_mscpmrk-PT_ExcNews_etid5868732&uac=217917MV&impID=5868732

Higiene do sono

A qualidade do sono é sinônimo de qualidade de vida. Ano após ano surgem cada vez mais estudos mostrando a importância do sono na nossa homeostase, longevidade e qualidade de vida. 

O sono é um dos nosso pilares para ter uma boa vida. Portanto, se você apresenta algum sintoma relacionado sono, recomendamos fortemente que procure auxílio médico. De preferência um médico especialista em Medicina do sono. Inúmeras são as causas que podem levar a alterações no sono. 

Alguns estudos tem evidenciado que:

• 23% dos adultos jovens têm uma qualidade ruim de sono;
• 61% delas têm dificuldade em manter o sono, 
• 7,7% têm dificuldade de iniciar o sono,
• 2,2% despertam muito cedo;
• 25% não têm sono reparador;
• A prevalência da insônia entre mulheres é maior, tem início já na adolescência e se agrava na menopausa;
• Sono não reparador está associado à obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardíacas, depressão, ansiedade, piora de doenças autoimunes e alteração na percepção da dor.

Medidas simples que podem te ajudar a ter melhor higiene do sono

1) Exposição a luz solar no período matutino

2) Reduzir uso de telas (luz azul) 2 a 3 horas antes de deitar.

3) Praticar regularmente atividade física, mas fique atento se a prática de atividade física após as 18:00 não te deixa muito desperto e atrapalha o sono. Yoga é uma atividade que vários pacientes relatam que ajuda no sono.

4) Manejo do estresse: faça psicoterapia, meditação, mindfulness, orações, mantras ou o que a sua crença permitir

5) Construa boas relações interpessoais e isso começa no lar. Conflitos em relacionamentos agravam insônia.

6) Procure auxílio de um nutricionista que entenda de sono e faça uma dieta balanceada, sem muita gordura e carboidratos no período próximo de deitar. Refeições pesadas atrapalham o sono. Ingestão de lácteos e alimentos protéicos (não volumosos) podem auxiliar em uma boa noite de sono. Nutrientes importantes: magnésio, ácido fólico, vitamina B12, Ferro, Vitamina B6 e vitamina D.

7) Consuma no período noturno: chás que podem ter ação sedativa: camomila, erva-cidreira, erva-doce, mulungu. 

8) Tome um banho morno antes de deitar.

9) Pingue algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro.

10) Acupuntura pode ser uma ótima terapia para auxiliar na higiene do sono.

11) A temperatura do quarto deve ser adequada. Temperatura acima de 15,5° e abaixo de 19.4°C demonstraram ser a melhor temperatura para indução do sono.

12) Estabeleça uma rotina: hora de deitar e hora de acordar.

13) Evite cafeína, álcool e nicotina (cigarro) perto do horário de dormir.

14) Evite cochilos de mais de 30 minutos ao longo do dia.

Fontes: 

• https://www.ajmc.com/view/insomnia-overview-epidemiology-pathophysiology-diagnosis-and-monitoring-and-nonpharmacologic-therapy
• https://sprintmedical.in/blog/treatment-for-insomnia-and-home-remedies-to-end-sleepless-nights

Autor: Dr. Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM-GO 13192 - RQE 11915 / CRM-SC 32949 - RQE 22416

Revisores: 

Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física

Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição.

Dra. Edite Melo Magalhães - Médica especialista em Clínica médica - CRM-PE 23994 - RQE 9351 

Texto que a minha afilhada Dra. Helena Bacha preparou com minha orientação.

Vamos falar sobre SONO? 😴

Você sabia que muitos dos problemas de sono podem ser resolvidos com a adoção de bons hábitos chamados de "higiene do sono"? 💤

O termo "higiene do sono" foi cunhado pelo cientista e especialista em medicina do sono, Peter Hauri. Peter Hauri introduziu o conceito de higiene do sono na década de 1970, quando percebeu a importância de adotar comportamentos e práticas saudáveis relacionadas ao sono para promover uma noite de descanso adequada. 🌙

O termo "higiene do sono" foi escolhido porque faz uma analogia direta com a higiene pessoal. Assim como cuidamos da nossa higiene diária para mantermos nosso corpo limpo e saudável, a higiene do sono refere-se às práticas e rotinas que contribuem para um sono saudável e reparador.

Através de estudos e pesquisas, a higiene do sono tem se consolidado como uma abordagem eficaz para melhorar a saúde e o bem-estar a longo prazo. 🧘🏻‍♀️

Não negligencie o seu sono!

Como anda seu sono por aí? Me conta nos comentários! ❣️

📚 Referências bibliográficas:

1. American Academy of Sleep Medicine. (2020) Healthy sleep habits. Disponível em: http://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

2. National Sleep Foundation. (2006). Sleep hygiene tips. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene

3. Watson, N. F., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844.

O ciclo circadiano do recém-nascido e o aleitamento materno

A crononutrição tem como objetivo ajustar a qualidade da nutrição e a ingestão para coordenar o relógio biológico de um indivíduo, de modo que se consuma o tipo e a quantidade de alimentos na hora do dia mais ideal. A maior parte da compreensão atual da crononutrição surgiu de estudos em adultos e, portanto, não abrange o tempo de vida dos bebês.

No útero, o feto é exposto por aproximadamente 9 meses aos ritmos circadianos, fisiológicos, metabólicos e comportamentais da mãe. Este meio circadiano é abruptamente interrompido após o nascimento, mas a natureza desenvolveu a substituição perfeita, o leite materno, cuja composição muda de acordo com os ritmos circadianos da mãe. Não surpreendentemente, em humanos, o recém-nascido ingere leite durante o dia e a noite, e os componentes nutritivos e não nutritivos mudam de acordo com esses horários.

Após o nascimento, o recém-nascido é exposto a uma variedade de manipulações e mudanças ambientais e o tempo de estabelecimento dos ritmos circadianos de glicocorticoides, melatonina, repouso diurno/noturno e o ritmo do sono variam amplamente dos 3 aos 6 meses de idade. Em um estudo em que a criança foi amamentada sob livre demanda durante o dia e a noite e exposta à luz apenas durante o dia, os ritmos circadianos de temperatura, sono/vigília e melatonina foram detectados durante a primeira semana e aos 30 e 45 dias de vida, respectivamente, sendo mais cedo do que a maioria dos estudos. O acúmulo de evidências revela os benefícios das mudanças nos componentes do leite e nas condições ambientais para o bebê.

Estudos que avaliaram a relação do leite materno, ciclo circadiano e seu impacto no bebê e concluíram que:

• O triptofano, guanosina, uridina e melatonina presentes no leite humano durante a noite melhoraram o sono infantil e ajudaram a consolidar seu ciclo sono/vigília;
• A vitamina B12 pode melhorar o sono em crianças;
• Existem substâncias cronobióticas no leite que contribuem para o estabelecimento do ciclo sono-vigília do lactente;
• Os bebês amamentados exclusivamente tiveram melhores parâmetros de sono em comparação com bebês alimentados com fórmula;
• Os bebês com 2 meses de idade que foram amamentados, em contraste com bebês alimentados com fórmula, tiveram uma frequência significativamente menor de ataques de cólica e gravidade dos ataques de irritabilidade, o que foi associado ao consumo noturno de melatonina através do leite;
• Os ritmos circadianos são importantes para o bem-estar dos lactentes e afeta severamente a sobrevida;
• Os bebês que foram expostos à variação da condição claro/escuro e alimentados com leite materno apresentaram maior ganho de peso, melhor saturação de oxigênio, desenvolveram mais rapidamente um ritmo de melatonina e menor tempo de internação.

Esses estudos são exemplos da importância dos ritmos circadianos após o nascimento do bebê. 

Felizmente, a evidência convincente dos benefícios da exposição de bebês prematuros a um ciclo claro/escuro está levando as sociedades de cuidados neonatais a recomendar essa prática para aplicações clínicas.

Além disso, considerando que estamos no novembro roxo, mês de conscientização sobre o nascimento prematuro, vale destacar que a amamentação desde o nascimento é eficaz na prevenção da morte de bebês prematuros, em contraste com as práticas convencionais de cuidado.

Autora: Dra. Giliane Belarmino . Publicado em: https://ganepeducacao.com.br/a-influencia-do-leite-materno-no-ciclo-circadiano-do-bebe/

Referência: Caba-Flores MD, Ramos-Ligonio A, Camacho-Morales A, Martínez-Valenzuela C, Viveros-Contreras R, Caba M. Breast Milk and the Importance of Chrononutrition. Front Nutr. 2022 May 12

Evidência indicam que comer mais durante o período noturno pode favorecer obesidade, diabetes e outras doenças metabólicas

O texto abaixo foi escrito pelo Endocrinologista Dr. Bruno Halpern. Achei interessante repostar pois durante muitas décadas, principalmente nutricionistas, defendem que quando se trata de emagrecimento, o que importa é o volume calórico ingerido ao longo de todo dia.

Errada a informação não está, mas deve-se levar em conta o horário em que ingerimos os alimentos. Surgiu há algum tempo um ramo da Nutrição chamado Crononutrição. Nesse ramo estuda-se o papel dos alimentos no ciclo circadiano e vice-versa. Ou seja, o horário em que ingerimos determinados nutrientes importa. O ciclo circadiano pode alterar a forma que esses nutrientes são assimilados, metabolizados. Assim como os nutrientes podem alterar de forma indireta o ciclo circadiano. 

Assunto novo esse? Nem tanto. Antes de fazer Nutrologia, fiz pós em Medicina Tradicional Chinesa (2009-2011) e isso é algo que a Medicina Tradicional Chinesa há 5 mil anos fala. Não só a Medicina Chinesa como a Medicina Ayurvédica. As vezes, nós ocidentais, nos consideramos detentores da ciência e ignoramos o que práticas milenares pregam, por acharmos que são sem evidências. 

Com o passar das décadas, alguns dogmas caem por terra e nos levam a olhar com mais atenção para essas práticas milenares.

Na prática clínica, o que eu e meu nutricionista percebemos, é que a maioria dos pacientes com sobrepeso, sentem mais fome no período da tarde e noturno. Alguns com episódios de compulsão em um período crítico: 16h às 18h. E a predileção é principalmente por alimentos ricos em carboidratos simples e gorduras. Raramente por fontes de proteínas. 

O ajuste do plano alimentar, baseado em um recordatório alimentar de 24h e respeitando o ciclo circadiano, pode auxiliar no processo de emagrecimento. Redistribuir as calorias totais ao longo de 3 etapas, colocando uma quantidade menor no período noturno, pode potencializar resultados de alguns pacientes. É o que temos visto na nossa prática clínica. Mas nem todos os organismos funcionam da mesma maneira. Alguns precisa de um pouco mais de carboidrato no período noturno e isso é uma tentativa de erro e acerto. O nutrólogo e o nutricionista devem ser capacitados para saber manejar essas tentativas. 

Enfim, vale a pena a leitura do texto, pois as evidências da crononutrição sugerem que no período noturno o gasto energético para digerir os alimentos é menor. Além disso, alguns poucos trabalhos mostram que a sensibilidade à insulina é menor no período noturno. E além disso, na prática percebemos que a "fome emocional" é maior no período noturno. Mas isso é assunto para um longo post...

Há vários estudos que mostram que pessoas que concentram suas calorias à noite tem maior risco de obesidade, diabetes e outras doenças metabólicas, mas é sempre difícil saber se isto é uma relação de causa e efeito, isto é, comer à noite leva a essas doenças, ou é um fator de confusão, ou seja, quem come mais à noite pode também ter uma vida menos regrada, beber mais álcool, dormir pior, etc, e essa é a causa real da relação.

Muitos estudos tentam elucidar a essa questão avaliando parâmetros metabólicos em situações controladas e mostram que pode sim haver uma relação direta entre esses fatores.

Por exemplo, um estudo demonstrou que a mesma refeição, quando feita às 22:30, levava a um gasto energético de digestão (o chamado “efeito térmico da comida” ) 4% menor do que se feita às 18:30. Ou seja, comer mais tarde fez o corpo gastar menos energia para digerir a refeição. 4% parece pouco, mas pode ser significativo no longo prazo!

Além disso, muitos estudos em animais e alguns poucos em humanos também sugerem que quando comemos fora do nosso período ativo, o excesso de calorias não é corretamente armazenado como gordura e tende a se depositar em órgãos como fígado, músculo e coração, aumentando os riscos de diabetes e doenças cardíacas. É como se, à noite, o nosso aparato normal de armazenamento estivesse descansando, e assim, ao chegar comida, não há enzimas, hormônios e proteínas suficientes para levar essa gordura para o lugar certo!

Ainda há muito o que se estudar e aprender sobre o assunto em humanos, mas recomendar redução do consumo alimentar noturno a longo prazo é uma forma de promover saúde. Lembrando que excesso de calorias noturnas tb atrapalham o sono e sono ruim também está associado a ganho de peso é doenças metabólicas!

Referência:  McHill. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. AJCN 2017.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5657289/

Autor: Dr. Bruno Halpern - Médico Endocrinologista e Metabologista.