As doenças cardiovasculares (DCV) são doenças com altíssima prevalência em todo mundo e com alta morbimortalidade.
Existe uma predisposição genética, entretanto, na gênese delas há forte correlação com fatores ambientas como estilo de vida (sedentarismo, tabagismo, alcoolismo, privação de sono, exposição ao estresse) e alimentação.
Sociedades médicas internacionais frequentemente lançam diretrizes que orientam as condutas para combater essas comorbidades, como é o caso das diretrizes publicadas esse ano pela Sociedade Europeia de Cardiologia (ESC) e a Associação Americana do Coração (AHA).
Abaixo 10 estratégias nutricionais para redução do risco de doenças cardiovasculares, que elaboramos baseado nos guidelines e em trabalhos da última década:
1) Prefira uma alimentação rica em vegetais, legumes, frutas de baixo ou médio índice glicêmico.
2) Reduza o consumo de alimentos de origem animal. O planeta agradece.
3) Opte por alimentos in natura ou que sejam minimamente processados, ao invés dos alimentos ultraprocessados.
4) Adicione peixes na sua alimentação: no mínimo de 1 a 2 vezes na semana
5) Sempre que possível troque os alimentos refinados por versões integrais. Tente consumir no mínimo 14g de fibra para cada 1000Kcal ingeridas. As fibras são substâncias altamente negligenciadas e os estudos publicados nas últimas décadas não pararam de mostrar os efeitos benéficos delas, em especial efeitos sobre a microbiota intestinal.
6) Ao usar gordura, opte por óleos vegetais ao invés de gorduras saturadas (banha de porco, óleo de coco, manteiga). Tente reduzir ao máximo o consumo de gorduras hidrogenadas. Azeite é o óleo mais estudado em todo mundo e o que mais mostra benefícios. Não tem problema aquecê-lo, perde-se muito poucos nutrientes.
7) Limite o consumo de gordura saturada a <10% da alimentação. É isso que os guidelines recomendam. O consumo de alimentos ricos em colesterol geralmente não elevam o colesterol sérico (exemplo o ovo), mas o consumo de gordura saturada sim. Com isso aumenta-se o risco cardiovascular.
8) Reduza o consumo de sal para no máximo 5g/dia. Opte sempre por sal marinho iodado. Não caia na ladainha dos benefícios do Sal Rosa do Himalaya. Há 10 anos acompanhamos os trabalhos sobre o tal sal e não há estudos mostrando que a troca do sal de mesa comum pelo sal rosa traga algum benefício. Apenas prejuízo para o seu bolso e redução do aporte de iodo.
9) Bebida alcoólica pode aumentar o risco cardiovascular. A Organização Mundial de Saúde considera um consumo máximo de 21 unidades de álcool por semana para homens e de 14 unidades de álcool para mulheres.
10) Bebidas adoçadas (mesmo com adoçantes artificiais) devem ser evitadas: podem elevar ácido úrico e triglicérides, principalmente as adoçadas com xarope de frutose. Evite: refrigerantes, sucos artificiais, néctar, refresco.
Outras mudanças para a redução do risco cardiovascular:
1) Prática regular de atividade física: pelo menos 150 minutos por semana. Escolha o que você mais ama ou o que você menos odeia. Mas faça. O ideal é a prática combinada de exercícios aeróbicos e de força (musculação). Exercício é remédio. O músculo é um órgão endócrino, produtor de substâncias que melhoram a nossa saúde como um todo, inclusive a mental.
2) Controle a sua glicemia, ácido úrico, niveis de uréia, creatinina.
3) Cesse o tabagismo
4) Controle a sua pressão arterial frequentemente.
5) Controle o seu estresse, ansiedade. Faça psicoterapia, é necessidade básica para o nosso século.
6) Durma de 7 a 9 horas por noite.
Diretriz da American Heart Association: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031
Diretriz da European Society of Cardiology: https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/34/3227/6358713
Autores:
Dr, Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915 @drfredericolobo
Márcio José de Souza - Profissional de Educação física e Graduando em Nutrição. @profmarciosouza
Rodrigo Lamonier - Nutricionista e Profissional da Educação física. @rodrigolamoniernutri
