Meu nutricionista odeia salada! Quando pedimos nosso almoço, ele sempre me dá a dele. Já eu, sempre fui um coelho. Talvez por estímulo do meu pai, que sempre foi natureba. Então o gosto amargo nunca foi problema pra mim, como é para muitos.
Desde pequeno, fui familiarizado com a rúcula, o espinafre, o agrião... e era sempre no café da manhã. Não me esqueço que, durante a minha primeira infância, meu café da manhã era beterraba batida com agrião, laranja, maçã e própolis. Não era fã de leite, então era o que nossa babá nos dava. Resultado: hoje continuo sendo um coelho. Como salada porque gosto, não só porque precisamos.
Pensando nisso, resolvi lançar aqui um e-book de saladas (50 ao todo), ao longo de 2022. Toda semana uma salada e se der tempo, eu, Rodrigo Lamonier e o Márcio de Souza falaremos um pouco sobre os nutrientes. Toda essa empreitada, com auxílio do meu amigo Yuri Rocha (@eatnicely). Final do ano compilarei todas e lançarei o e-book gratuito para vocês. Espero que gostem e permitam-se conhecer novos sabores.
A ideia surgiu por alguns motivos:
1) Parte meu coração quando ouço um paciente falando que come salada e a salada é só alface e tomate.
2) A ingestão de fibra é muito baixa na população mundial, em especial no Brasil. Fibra é um dos nutrientes mais negligenciados. Fibras são transformadoras. Fibras são sinônimos de maior longevidade.
3) As pessoas não conseguem combinar alimentos e por isso, para ficar palatável recorrem aos molhos, quase sempre hipercalóricos e isso é um tiro no pé. O molhinho inocente tem a capacidade de aumentar muito o valor calórico da salada. Lembre-se: 1g de gordura = 9kcal. 1 g de proteína ou carboidrato = 4kcal.
4) O paciente precisa se permitir conhecer novos sabores, com atenção plena aprender a explorar a parte sensorial. Salada tem visual, aroma, textura, temperatura e pode transformar uma refeição.
5) Inúmeros trabalhos tem mostrado que começar a refeição pela salada mudará totalmente a elevação da glicemia. Quando se inicia um almoço pela salada, reduz-se o pico de glicemia e de insulina. Isso é excelente para pacientes portadores de diabetes, esteatose hepática, obesidade. Promove maior saciedade.
Sejamos francos, a grande maioria das pessoas não gostam de comer salada. Razão? Inúmeras.
1) Criação: se os pais não consomem e não estimulam os filhos, o hábito nada salutar passará de geração para geração. Pais precisam dar exemplo.
2) Preguiça: de comprar, higienizar e picar os ingredientes. Na correria do cotidiano isso pode acontecer. Realidade, males da vida moderna.
3) Paladar: se não acostumou a comer, a tendência é rejeitar. A boa notícia é que paladar é treinável.
4) Custo dos vegetais: em uma cenário de insegurança alimentar, consumir salada pode se tornar um luxo. Trabalho em um ambulatório de Nutrologia no SUS e essa é a minha realidade ao atender esses pacientes. Mas se a pessoa entende a importância do consumo de fibras, vegetais, a pessoa arruma um jeito. Vai à xepa, compra hortaliças mais baratas, reduz na carne, troca a carne por ovos.
5) Temperatura: algumas pessoas simplesmente odeiam consumir alimentos que não são quentes, principalmente em lugares mais frios. Mas até pra isso tem jeito.
6) Monotonia alimentar: há indivíduos que não sabem preparar nada além do trivial e aí essa monotonia alimentar enjoa. Comer salada de alface com tomate cansa. Brinco com meus pacientes que alface + tomate é alface com tomate e não salada. Então toda vez que você olhar pra sua geladeira e tiver só alface com tomate, lembre-se que isso não é salada. Mistura alguma coisa pra virar salada rs.
7) Sintomas desencadeados: alguns pacientes apresentam sintomas quando consomem saladas, alimentos ricos em fibras. Principalmente os que possuem quadro diarreico crônico ou intolerância a FODMAPS, Intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais. Aí o nutricionista tem o dever de tentar contornar essa situação.
Não ensinaremos apenas receitas de saladas. Falaremos sobre:
- Os 2 tipos de saladas:
1) Saladas verdes, feitas principalmente de folhas frescas, que são as mais simples.
2) Saladas de acompanhamento. Podem ser quentes ou frias, normalmente elaboradas com legumes, frutas, hortaliças, oleaginosas, grãos, leguminosas, proteínas ou massas.
- O horário em que se consumirá a salada: almoço, lanche, jantar?
- A temperatura da salada: quente, fria, morna.
- Os ingredientes que irão compor a salada. A lista é vasta, o segredo está na combinação. Listamos 190 ingredientes.
- Os gostos e sabores: Muitos não sabem mas o gosto é dividido em amargo, ácido, salgado, doce e umami, e surge na boca através de uma reação química entre o alimento e as papilas gustativas presentes na língua. Já o sabor é a soma do aroma, dos gostos e das muitas sensações táteis, cinéticas, viscosas, térmicas etc. O sabor começa quando sentimos o cheiro da comida no prato se aproximando e termina com o residual deixado na boca. A salada deve ser rica em sabores, para ativar áreas cerebrais relacionadas ao prazer. Ou seja, quanto maior o estímulo, melhor.
- As texturas presentes nos ingredientes e como contrastá-las. Exemplos:
A) Ingredientes firmes, como castanhas, misturadas com outros mais macios, como legumes cozidos e frutas.
B) Ingredientes cozidos, como pennes, lentilha e couscous marroquino com legumes e frutas crus picados em pedaços menores.
C) Ingredientes comuns a saladas, como folhas, com molhos mais pesados - de queijos, por exemplo - e embutidos.
Combinações que curam as dores das saladas sem graça e delineiam um perfil alimentar mais rico e elaborado.
- Os molhos: são preparos essenciais na finalização das saladas. Podem trazer em sua composição gostos mais ácidos, amargos, doces, salgados e com umami, e ainda sensações de cremosidade, adstringência, picância, temperaturas mais quentes ou mais frios e aspectos gordurosos.
- Temperos: podemos variar o sabor com ervas frescas, especiarias e condimentos.
Quem pode entrar na salada?
A salada é democrática, aceita todos, mas dessa mistura pode sair uma gororoba horrível e você pode se traumatizar. Então dica 1: o bom saladeiro sabe combinar os ingredientes.
Segundo a nutricionista e culinarista Carol Morais, para uma salada ser apetitosa, ela deve aguçar os sentidos e deixar seu cérebro curioso. Em seu livro Verão para a vida toda, ela explica que uma boa salada depende de ingredientes de boa qualidade, frescos e de preferência orgânicos.
Segredos da mistura
O segredinho para fazer funcionar a mistura é pensar nas sensações baseadas em texturas e sabores. Quanto mais informações nosso cérebro recebe ao mesmo tempo mais apetitosa fica a salada. É como se o cérebro fosse uma folha de colorir e cada região pudesse ser pintada com uma cor diferente.
A cada sabor ou textura uma região recebe uma cor é por isso que a maioria das pessoas acha a feijoada um prato tão interessante. Tem o feijão, tem o molho no qual o feijão está embebido, tem as partes do porco, a picância do molho, a cremosidade (gordura) dada pela gordura do porco. Misture a isso o torresmo crocante e gorduroso. O arroz branco que puxa o molho da feijoada, a farofinha que também suga o gosto do molho. Acrescente o amargo da couve refogada, a suculência do vinagrete e finalize com as rodelas de laranja. Um arco-íris no cérebro. Várias áreas acionadas, prazer garantido. Endorfina e dopamina caminhando juntinhas.
Compreender isso é um ótimo truque não apenas para as saladas, mas para todos os pratos. Nós temos a tendência de ingerir menos aquilo que estimula poucas áreas cerebrais. Exemplo: um doce que é muito doce e não oferece diferença de sabores e texturas. Nesse caso aquela região cerebral se colore pouco e nós damos por satisfeitos após 2 colheradas. Agora imagina um doce que tem um azedinho, misturado com cremosidade e crocância. Ele desperta mais informações sensoriais, colore mais áreas cerebrais e aí você tende a comer uma quantidade maior.
Textura
A textura nos diz a respeito da sensação que aquele alimento ou mistura terá na nossa cavidade oral, cada vez que mastigamos.
Perguntes:
- Tem crocância
- Tem maciez?
- É escorregadio na boca?
- É grudendo/pegajoso na língua?
- Fácil ou de difícil mastigação ?
Uma vez uma amiga nutricionista me disse: tudo que faz croc vicia, então, sempre orientei os pacientes a colocarem crocância na salada. Problema é que as pessoas pensam que somente oleaginosas ou croutons dão crocância. Por pensarem assim, as saladas ficam muito calóricas. Ou seja, a salada vira uma "cilada". Opções menos calóricas e que dão crocância:
- Pepino,
- Alho crocante,
- Pimenta rosa,
- Crispy de alho poró,
- Crispy de couve,
- Grão de bico crocante,
- Milho crocante,
- Chips de beterraba,
- Chips de cenoura,
- Chips de banana,
- Chips de abobrinha,
- Rabanete
- Baby cenoura
- Micro beterraba
Sabor
Quando se fala em sabor, falamos do equilíbrio entre a gordura, o sal, o ácido, o amargo, o umami e elementos aromáticos.
- Gordura geralmente fornece cremosidade e pode ser oriunda de: manteiga, azeite, abacate, óleos, queijos mais gordos, oleaginosas.
- O sal pode vir oriundo do próprio sal no tempero ou de alcaparras, azeitonas, pesto, parmesão.
- A acidez pode ser das frutas cítricas como limão, laranja, tangerina, acerola, abacaxi, vinagres dos mais diversos tipos.
- O amargo pode vir de folhosos como rúcula, espinafre, almeirão.
- Os aromas são oriundos de ervas aromáticas, especiarias, trufa negra ou branca, raspas de limão.
Então capricha naquilo que pretende comer mais (salada) e simplifique nos pratos que pretende comer menos.
Isso não quer dizer que a salada deva ter uma lista infindável de ingredientes. Ou seja, riqueza de informações não significa muitos ingredientes. Significa poucos e bons, mas utilizados de forma inteligente e bem combinados (harmonizando). Até porque uma salada cheia de variedades pode não ser acessível para a maior parte da população.
Aspectos sensoriais
A base (ou caminha como preferimos denominar) poderá ser composta por folhas variadas para trazer a sensação de volume, saciedade, sabores, texturas, temperatura. Você também pode ir variando de acordo com sua preferência ou mesmo pensando na harmonização com outros ingredientes.
É importante cortar as folhas com as mãos ou facas específicas de plásticos ou cerâmica, já que as facas comuns de metal alteram o sabor das folhas e elas perdem da muito da sua crocante e suculência.
As cores são indispensáveis, afinal comemos primeiro com os olhos. A digestão começa na visão e olfato, chamamos isso de face cefálica. É fisiologia digestiva pura. Essa fase da digestão constitui-se de estímulos sensoriais (olfatório, visual) mais o pensamento sobre consumo da comida, que causam aumento do fluxo parassimpático excitatório neural para todo o trato gastrointestinal (TGI). Esse fluxo parassimpático, de modo geral, causa um aumento das secreções de saliva, de suco estomacal (ácido gástrico), produção de enzimas pancreáticas. As respostas aos estímulos prévios melhoram a capacidade do TGI de receber e digerir o alimento que virá. Por isso a atenção plena (mindful eating) é tão importante quando se pensa em prazer e saciedade. Sendo assim, um prato bonito, cheio de cores, aromas bem cominados é sempre mais convidativo.
A segunda fase, denominamos de fase oral. Nela adiciona-se os estímulos mecânicos e químicos (gustação) gerados pelos componentes da salada, que causam também resposta parassimpática, pela presença dos ingredientes na boca. Na boca ocorre quebra mecânica do alimento e o início da digestão do alimento pelas enzimas presentes na saliva, como a amilase salivar e a lipase lingual. Nessa fase é importante lembrarmos da textura.
Segundo a Carol Morais, para a salada funcionar, é importante ter o famoso croc. Não é regra, mas para quem está querendo começar a comer salada, ele ajuda.
Você poderá trazer essa sensação usando alguns ingredientes crocantes como pepino, granola, castanhas chips de vegetais assados ou desidratados como já citados no começo do texto.
E pra finalizar tente sempre incluir um alimento ou molho que represente um sabor.
Quem pode acessar o "reino da saladela"
A caminha pode ser feita com:
AcelgaAgriãoAlface americanaAlface crespaAlface lisaAlface roxaAlmeirãoAipoBaby leafBrócolisBrócolis ninjaBroto de alfafaBroto de bambuBroto de agriãoBroto de girassolBroto de rúculaChicóriaCouve chinesaCouve manteigaEndíviaEscarolaEspinafreMostardaRadicchioRepolho brancoRepolho roxoRúcula
Ingredientes que podem ser adicionados:
AbacaxiAbacateAbóboraAbobrinhaAçafrãoAlcachofraAlcaparrasAlecrimAlhoAlho fritoAlho negroAlho poróAmeixa secaAmêndoa salgada, in natura ou defumadaAmendoim in natura, salgado ou doceAspargoAvelã in natura ou defumadoAzeite de dendêAzeite de olivaAzeitona verde ou pretaBaunilhaBaconBatata inglesaBatata baroaBatata doceBatata palhaBeterraba ralada ou em cubos ou rodelasCanelaCapuchinha (flor comestível)CarambolaCardamomoCastanha de cajuCastanha do paráCebola caramelizadasCebola crua em rodelas ou cubinhosCebola refogada no azeite ou manteigaCebola roxaCebolinha francesaCeboleteCenoura ralada, em cubos ou em rodelasCheiro verdeChimichuriChips de: batata doce, batata baroa, batata yacon, abóbora, tomate, pão pita, beterraba, maçã, aboborinha, couve, vagem, manga, pêssego, morango, alga nori, berinjela, banana da terraCoentroCogumelos fatiados: champignon, shimeji, shiitake, portobello, cogumelo seco (funghi secchi)Cogumelos trufados
CominhoConservas de: pepino, pequi, aspargos, cogumelos, pimenta biquinho, cebola, alhoCouve-de-bruxelasCouve-florCranberryCroutonsCurryCuscuzDamascoDry rubEndroEstragãoErva doceErvilhaErvilha-tortaErvas finasFigoFlor de salFumaça líquidaGengibreGergelimGoji BerryGranola doceGranola salgadaGrão-de-bicoGremolataHortelãIogurteKani kamaKefirKiwiLaranjaLemon PepperLentilhaLimao ChinaLimão galegoLimão sicilianoLimão tahiti Limão em raspas (siciliano ou tahiti)
LouroMacadâmiaMacarrão bifumMacarrão integralMandiocaMangaManjericão verdeManjericão roxoManjeronaMelMelãoMexericaMilhoMolho barbecueMolho de PeixeMolho inglêsMorangoMolho de mostardaMoyashiNaboNectarina
NiráNoz moscadaNozesÓleo de abacateÓleo de amendoimÓleo de gergelimÓleo de semente de abóboraOra pro-nobisOréganoOvos cozidosPalmito inteiro ou picadoPão folhada assado e trituradoPáprica picantePáprica defumadaPepino em cubos ou rodelasPêraPêssegoPestos: manjericão ou coentro
Pimenta biquinhoPimenta calabresaPimenta cayenaPimenta de cheiroPimenta dedo de moçaPimenta do reinoPimenta rosaPimentãoPistacheProteínas animais: carne bovina (mini almôndega, pastrami, carne seca), frango (peito desfiado), carne suína (torresmo, panceta, lombo), peito de peru, salame, salaminho, copa, pepperoni, atum, sardinha, camarão, siri, lula, polvo, mexilhão, QueijosQuiaboQuinoaRabanete ralado ou em rodelasRaspas de limãoSal cinzaSal KosherSal grossoSalsinhaSálviaSemente de coentroSemente de linhaçaSemente de ChiaShoyuTahineTâmaraTaiobaTempero sírioTempeh
TrigoTomate cereja cortado em rodelas ou em cubinhosTomate confit
Tomate secoTomilhoTrufa branca ou negra: seja na forma de azeite trufado ou salsa trufada.
UvaUva-passasVagemVinagre balsâmicoVinagre branco destilado.Vinagre de arroz Vinagre de maçãVinagre de vinho brancoVinagre de vinho tintoWasabiZaatar
Quem irá dar volume?
Folhas, principalmente as verdes. Além de dar volume, são ricas em fibras. Qual o problema das folhas, as vezes usamos apenas um tipo e se ela for amarga, deixa a salada mais voltada para o sabor amargo. Então uma dica: tente misturar dois tipos de folhas. Alface lisa com rúcula ou alface americana com rúcula. A textura também as vezes pode não agradar se utilizarmos somente um tipo de folha (cada uma tem uma textura própria), então um exemplo: misture a alface americana que tem crocância, com alface lisa que é mais escorregadia.
Temos vários tipos de folhas para fazer a caminha com sabor mais neutro ou suave:
- Alfaces: lisa, crepa, americana, frise, romana, mimosa, mini, hidropônica
- Radichio
- Microverdes
Folhas escuras com sabor mais amargo e que podem entrar na caminha:
- Almeirão
- Mostarda
- Rúcula
- Agrião
- Chicória
- Escarola
- Alho poró
- Endívia
Existe obrigatoriedade de colocar folhas? Não, mas geralmente enriquece a salada, dá volume, puxa o molho, promove saciedade, oferece fibra.
Quase toda salada tem folhas e alguma hortaliça. A salada mais básica e menos nutritiva é a composta por tomate e alface. Aqui quero te fazer explorar outras hortaliças. Use a inteligência.
As folhas podem ser picadas ou rasgadas, até mesmo colocadas inteiras para dar mais crocrância. E as hortaliças, como podemos explorá-las?
- Tomate: pode ser utilizado cru, na forma de tomate seco ou tomate confitado. Cortado na forma de cubos, ao meio, lâminas, rodelas mais finas ou mais grossas, com as sementes e polpa ou sem sementes.
- Abobrinha: pode ser utilizada crua, assada, marinada, confitada, cortada em lâminas, cubos, raladas, na forma de chips, desidratada ou como macarrão feito com mandolin.
- Pepino: cru, assado, cortado em cubos, rodelas, ralado, fatiado de forma irregular.
- Cenoura: Assada, crua, cozida, marinada, cortada em roldelas, cubos, ralada ou como "macarrão" com auxílio de mandolim
- Couve-flor e brócolis: Cozidos, refogados, desidratados, fritos, empanados, cortados em lâminas ou pedaços inteiros na forma de floretes
- Alho poró: Em conserva, cru, na forma de crispy, fatiado em rodelas ou em lâminas finas.
- Vagem: Cozida, refogada, cortada em cubos.
- Ervilha: cozida ou refogada e utilizada inteira
- Pimentões: cruz, assados, em conserva, em pó (páprica), cortado em lâminas finas ou grossas, em cubos.
- Berinjela: Assada, frita, refogada, na forma de pasta, cortada em cubos, fatias finas ou rodelas mais grossas.
- Rabanete e Nabo: cruz ou marinado, cortado em fatias finas, grossas ou ralados.
- Beterraba: Cruz, cozida, assada, em conserva, ralada, cortada em cubos ou em lâminas finas ou grossas.
Importante salientar que o método de cocção muda a textura e o sabor das hortaliças. Quanto mais cozido o vegetal, mais macio, se cru, mais crocância e o sabor muda. Além disso, via de regra, quanto mais cru o alimento, mais os nutrientes são preservados. Ou seja, quanto mais de cozinha, mais se perde vitaminas (não minerais), então se o seu foco é melhorar nutrientes como vitaminas como ácido fólico, Vitamina C, E, K, opte por alimentos in natura ou cozidos no vapor. Exceção à regra é: cenoura e tomate. O Tomate quanto mais cozido, mais libera licopeno. A cenoura, quanto mais cozida, mais libera vitamina A.
Grãos, cereais, oleaginosas, legumes
São ingredientes que aumentarão a quantidade de carboidratos, gorduras ou de proteínas. Além de conferirem mais sabor, textura e até mesmo aromas.
Dentre os cereais e massa temos:
- Arroz e suas variações: arbóreo, basmati, branco ou agulinha, cateto ou japonês, integral, jasmim, parboilizado, arroz vermelho
- Macarrão: pene, fusilli, Elbow, gravata (farfalle), concha, rigatoni, espagueti, cabelo de anjo (fidelini), fettuccine, Tagliatelle, linguine, Lasanha, talharim, macarrão dos mais diferentes tipos de vegetais
- Konjac: nas mais diferentes apresentações, lembrando que apesar de parecer um cereal, o Konjac é uma fibra.
- Milho
- Mandioca
- Cuscuz
- Cuscuz marroquino
- Triguilho
- Trigo sarraceno
- Sorjo
- Centeio
- Cevada
- Quinoa
- Amaranto
Dentre as leguminosas temos:
- Leguminosas oleaginosas: que são aquelas que produzem sementes ricas em óleo, como:
- A soja e suas variações: Proteína texturizada da soja, grão, tofu, tempeh, missô.
- Amendoim apesar de acharem que é uma oleaginosa, consiste em uma leguminosa oleaginosa. Ambos podem ser consumidos como grãos ou usadas na produção de óleos.
- Leguminosas grãos: também chamadas legumes secos ou pulses, produzem sementes ricas em amidos, que são colhidas após a secagem das vagens e incluem:
- Feijões e suas variações: branco, fradinho, verde, carioca, vermelho, preto, manteiga, azuki, moyashi, rosinha, rajado, jalo, roxinho, mulatinho, fava.
- Grão-de-bico.
- Lentilha e suas variações: marrom, vermelha, amarela, verde, negra (Beluga), rosa, corali
- Leguminosas vagens: que são leguminosas cujas vagens são colhidas ainda verdes, como o feijão-vagem, edamame e ervilha torta,
- Palmitos: consiste o caule de 3 espécies de palmeiras: Real, Jucara, Pupunha, Açaí. De acordo com a botânica.
Proteínas
Alimentos que são fontes de proteínas:
- Carnes: frango nas suas variações de preparos (desfiado, cubo, tiras, patê), pernil, bacalhau (postas, lascas, desfiado), Salmão (cubos, desfiado), Peixes marinados ou grelhados, frutos do mar, carne bovina (assada, grelhada, frita, pastrami, cubo, tiras, desfiada, crua), ovos (cozidos, fritos), queijos, iogurtes
- Ovos
- Lácteos
- Leguminosas e Grãos: possuem carboidratos mas possuem também proteínas.
Especiarias que fornecem:
- Sabor: Alcaparras, azeitonas, canela, cardamomo, páprica, lemon pepper, zattar, pimenta do reino, anis estrelado
- Aromas: Salsinha, coentro, pimenta de cheiro, trufas brancas ou negras, alho poró, cebola, manjericão, manjerona, tomilho, melissa, raspas de limão
Molhos
Os principais molhos a serem utilizados são:
- Italiano
- Pesto de rúcula ou de manjericão ou coentro
- Maioneses
- Molhos de Iogurtes
- Molho caesar
- Molho de aceto balsâmico
- Mostarda e Mel
- Vinagrete de limão
- Vinagrete de tomate e coentro
- Vinagrete de banana da terra
- Vinafrete de caju
- Mostarda dijon
- Molho de gengibre e limão
- Azeites em suas variações
- Molho tahine
- Clássico limão ou vinagres
Fontes:
Autores:
Frederico Lobo - Médico Nutrólogo - CRM 13192 - RQE 11915
Revisores e co-autores:
Márcio José de Souza - Nutricionista e Profissional da Educação física - 021489-G/SC -
Rodrigo Lamonier - Nutricionista - CRN 14395 - Profissional da Educação física
Yuri Rocha - Empresário frente aos Temperos do Yuri e digital influencer frente ao @eatnicely.
