Atendendo a pedidos de seguidores do Twitter...
Certamente você já ouviu falar na dieta paleolítica. Mas, sabe qual a sua fundamentação e o que ela pode trazer de bom para você???
Esta dieta é caracterizada por adoção de hábitos alimentares semelhantes aos dos nossos ancestrais que viveram entre 40 000 e 10 000 anos antes de nós e, que baseavam sua alimentação em alimentos mais “naturais”, com o consumo de frutas, hortaliças, castanhas, raízes e tubérculos, além de carnes, que eram adquiridas por meio da caça e pesca.
Beeeeem diferente da nossa alimentação atual, que está baseada em refeições rápidas, comida em exagero, horários irregulares e alimentos ricos em aditivos químicos, gordura, açúcar e sódio. O que nos leva a absorção inadequada de nutrientes e de quebra a ingestão de compostos que podem ser tóxicos. Todos estes pontos trazem prejuízos ao nosso organismo e, as consequências você já sabe... Obesidade, hipertensão, dislipidemias, doenças cardíacas e por ai vai...
“Vale ressaltar que apesar da expectativa de vida de nossos ancestrais ser mais baixa do que a nossa (em torno de 50 anos), as principais causas de morte eram acidentes e doenças parasitárias, pouquíssimos os que faleciam em decorrência de alguma doença crônica, muito presente na atualidade”. O argumento dos defensores dessa dieta é que o DNA humano não está adaptado para comer alimentos industrializados e cereais.
Esta transformação começou a ocorrer há 10 000 anos, quando a população humana começou a aumentar, e o homem a utilizar o fogo e desenvolver a agricultura e a criação de gado, alterando assim o seu equilíbrio entre e o estilo de vida e o meio ambiente. Acabando com as características de caçadores, coletores e nômades e dando início ao estilo de vida sedentário, com menos horas de sono, dieta hipercalórica, pouco diversificada, consumo de tabaco e álcool.
Na dieta de nossos antepassados estavam presentes toda a carne de caça que conseguiam, insetos, ovos, algumas raízes, abundante quantidade de folhas, frutos, bagas, sementes oleaginosas, peixe, marisco e bivalves.
Em muitas regiões estes povos obtinham em torno de 45% a 60% de suas calorias de alimentos de origem animal. O restante das calorias era oriundo das frutas, hortaliças folhosas, tubérculos, raízes, sementes e nozes que contribuíam com aproximadamente 50% da energia total enquanto hoje essa contribuição é em torno de 16%, tomando como referência a população americana.
Como a ingestão de frutas e hortaliças era marcante, o consumo de fibras era alto, chegando em média a 46g. O consumo de sódio era baixo, menor do que 1000mg/dia, e o do potássio era alto, acima de 10.000mg/dia. A ingestão de cálcio era aproximadamente 1620mg por dia, advindos das plantas forrageiras e da carne de cervo, excedendo os requerimentos mínimos. “Detalhe”... Sem leite e derivados...
Essa ingestão contraria nossas recomendações atuais.
1. A carne bovina é mais gorda do que a caça. A carne do animal selvagem contém aproximadamente 2 a 4% de gordura por peso e contêm relativamente altos níveis de gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3 enquanto as carnes domésticas podem conter de 20-25% de gordura por peso, muito sob a forma de gordura saturada e nada de ômega-3.
2. Os produtos lácteos passaram a ser consumidos, aumentando a contribuição de gorduras saturadas.
3. A era industrial acentua essas modificações, aumentando a quantidade de gorduras saturadas, de sal, de açúcares complexos e, sobretudo, de açúcares simples, reduzindo as fibras.
Para definir melhor a constituição da dieta paleolítica vamos usar o principio da exclusão, já que excluem-se: açúcar ou quaisquer alimentos adoçados, cereais e todos os produtos á base de cereais, batata e batata-doce, leguminosas (feijão, soja e lentilhas), leites e todos os seus derivados (apesar de poderem ser consumidos crús, devem ser evitados por serem da era pós-agricultura), alimentos que não são comestíveis crús sem processamento são excluídos dessa dieta. Isso por que na era paleolítica, não havia fogo, e alguns alimentos crus eram tóxicos, como é o caso da macaxeira (mandioca brava). Ou seja, ela inclui basicamente carnes magras, peixes, ovos, oleaginosas, vegetais e frutos orgânicos e muito raramente pode ser usado mel.
Do ponto de vista nutricional está dieta apresenta várias características interessantes:
• Rica em fibras;
• Rica em proteínas;
• Tem grande quantidade de óleos poliinsaturados - ômega 3;
• Rica em vitaminas, minerais e antioxidantes;
• Pouca gordura saturada;
• Não tem carboidratos de alto ou médio índice glicêmico (que elevam mais a quantidade de açúcar no sangue);
• Sem leite e derivados;
• Evita alimentos industrializados;
• Dieta pouco alergênica.
Concluímos então, que era uma dieta moderada em gorduras - com quantidades ótimas de ômega 3 e 6, rica em proteínas, baixa a moderada em carboidratos, rica em fibras, vitaminas e minerais que podem ser favoráveis ao organismo evitando doenças carênciais (anemia, hipovitaminose A, etc), melhorando o funcionamento do intestino e prolongando a sensação de saciedade. Apresenta boas quantidades de antioxidantes, o que contribui para diminuir o risco de ocorrência de determinadas doenças crônicas. E baixo conteúdo de sal, que também contribui para uma vida saudável. Entretanto, a quantidade de carboidratos é baixa e fornece um baixo valor de energia podendo causar alterações no humor e nas funções cerebrais.
Porém, muitos estudos mostram que mudanças nos hábitos alimentares baseados nesta dieta podem ser favoráveis na redução de doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, hipertensão, colesterol elevado e doenças cardíacas).
Algumas das mudanças que podemos fazer em nosso dia a dia são:
• Comer alimentos integrais, naturais e frescos; evitar alimentos altamente processados e de alto índice glicêmico;
• Consumir uma dieta rica em frutas, hortaliças, nozes, e sementes e baixa em grãos refinados e em açúcares.
• Aumentar o consumo dos ácidos graxos ômega-3 através do consumo de peixe e das fontes vegetais;
• Evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gorduras saturadas, ou seja, eliminar alimentos fritos, margarinas, produtos de pastelaria e os alimentos industrializados. Incorporar azeite de oliva na dieta;
• Aumentar o consumo de proteína magra, como a de aves domésticas sem pele, de peixes e de carnes de caça, além de cortes magros da carne vermelha. Lembre-se de não sair caçando por ai, procure locais que criam esses animais para o comércio, sabe-se que atualmente existem vários tipos disponíveis como por exemplo: codorna, perdiz, javali, avestruz...
• Evitar produtos lácteos ricos em gordura, carnes embutidas, defumadas e curadas;
• Beber água em abundância;
• Praticar exercícios diariamente.
Mas é importante lembrar que a alimentação para cada individuo é diferenciada, portanto, em vez de simplesmente adotarmos um padrão de dieta, deve-se procurar um profissional capacitado para lhe ajudar a fazer as melhores escolhas.
