Ferro previne a anemia e é bom para o coração

O ferro é um mineral essencial. Ele é fundamental para o bom funcionamento das células e para a síntese de DNA e metabolismo energético. Na hemoglobina o ferro tem a função de transportar oxigênio para o músculo em atividade. Como componente da mioglobina, atua como fixador do oxigênio nas fibras musculares cardíacas e músculo esquelético, para proteger de lesão muscular durante os períodos da privação de oxigênio. 

O ferro desempenha papéis na produção de colágeno e elastina, dois componentes necessários na integridade do tecido conjuntivo, na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulagem de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes. 

O organismo humano recebe ferro de duas formas: o ferro exógeno, proveniente dos alimentos ingeridos, e o ferro endógeno, proveniente da destruição das hemácias, que libera cerca de 27 miligramas desse metal para ser reutilizado pelo organismo.  

Um indivíduo adulto saudável tem em seu organismo de 4 a 5 gramas de ferro. O ferro se divide entre ferro não heme e ferro heme, este último é melhor absorvido pelo organismo. 

Benefícios comprovados do ferro

Previne anemia: O ferro é um dos principais componentes da hemoglobina, pigmento das células vermelhas do sangue. A falta do mineral faz com que o organismo produza menos células vermelhas, o que irá caracterizar o quadro de anemia. 

A condição mais comumente associada à deficiência de ferro é a anemia ferropriva, encontrada frequentemente em crianças, adolescentes e gestantes. Deve-se observar que a deficiência de ferro também pode ocorrer sem anemia, produzindo sintomas como fadiga, problemas de comportamento (diminuição da vivacidade e dificuldade de concentração), fraqueza muscular e maior suscetibilidade a infecções. 

Bom para o coração: O ferro é importante para o coração porque é parte formadora de proteínas chamadas mioglobinas, que estão presentes no miocárdio (músculo do coração) e são responsáveis pela boa oxigenação deste músculo. 

Bom para a imunidade: A presença de ferro ajuda a melhorar a imunidade porque este mineral age na manutenção do sistema imunológico. A deficiência de ferro contribui para falhas cognitivas incluindo menor desempenho neuropsicológico em bebês, crianças em idade pré-escolar e em idade escolar, adolescentes e adultos. 

Essencial para a oxigenação: O ferro é essencial para o transporte de oxigênio para todo o corpo. Na hemoglobina transporta oxigênio para o músculo em atividade. Como componente da mioglobina, atua como fixador do oxigênio nas fibras musculares cardíacas e músculo esquelético, para proteger de lesão muscular durante os períodos da privação de oxigênio. 

O feijão possui boas quantidades de ferro

Fornece energia: O ferro participa no transporte e utilização do oxigênio para a produção de energia. 

Bom para a pele: O ferro desempenha um papel na produção de colágeno e elastina, ambos componentes necessários na integridade do tecido conjuntivo. Por isso, é essencial para manter a saúde da pele. 

Bom para gestantes e crianças: É muito comum as gestantes e lactantes precisarem do suplemento de ferro. O mineral melhora a capacidade cognitiva e de aprendizado da criança, diminui o risco de morte maternal no parto e no pós-parto, melhora a resistência à infecções e é fundamental num crescimento saudável. 

Deficiência de ferro

A deficiência de ferro pode ocorrer em pessoas com deficiência de ferro por baixa ingestão de alimentos ricos no mineral ou por má absorção do mesmo. Além disso, gestantes e praticantes de atividade física devem sempre consultar um profissional para haver se há necessidade de suplementar ferro. 

A deficiência de ferro pode causar apatia, irritabilidade, sonolência excessiva, redução da capacidade de aprendizado, falta de ar e tonturas. Além disso, deficiência de ferro contribui para falhas cognitivas incluindo menor desempenho neuropsicológico em bebês, crianças em idade pré-escolar e em idade escolar, adolescentes e adultos. Algumas descobertas de pesquisas indicam que a deficiência precoce de ferro (na infância) pode causar consequências neuropsicológicas irreversíveis. Entretanto, o fornecimento adequado na pré-escola e em crianças mais velhas parece melhorar a performance cognitiva. 

Interações com o ferro

Zinco pode atrapalhar a absorção do ferro por competição de local de absorção. O cálcio é uma substância que interfere negativamente na absorção de ferro, por isso a recomendação é evitar o consumo de alimentos ricos neste nutriente com fontes de ferro. 

A couve possui boas quantidades de ferro

Tanino presentes em chás, cafés, ervas e vinho tinto, fitatos, presentes em algumas leguminosas, oleaginosas e cereais, oxalatos encontrados no espinafre, chocolate, cacau e beterraba, dificultam a absorção do ferro. 

Já a vitamina A demonstra maior absorção quando consumida junto com alimentos riscos em ferro. A vitamina C contribui para a melhor absorção do ferro.  

Fontes de ferro

As principais fontes de ferro são: carnes vermelhas, especialmente o fígado, peito de frango, marisco, ostras, leguminosas, como feijão e lentilha, vegetais verde-escuros, como couve, agrião, rúcula e espinafre, grão integrais, como arroz e cereais, pistache, abóbora cozida, vagem, uva passa e tofu. 

Os alimentos de origem animal são fontes de ferro heme, enquanto os de origem vegetal são fontes de ferro não heme. 

Quantidade recomendada de ferro

	Quantidade recomendada de ferro
Bebês até seis meses	0.27 mg
Bebês até 12 meses	11 mg
Crianças de 1 a 3 anos	7 mg
Crianças de 4 a 8 anos	10 mg
Crianças de 9 a 13 anos	8 mg
Mulheres de 14 a 18 anos	15 mg
Homens de 14 a 18 anos	11 mg
Mulheres de 19 a 50 anos	18 mg
Homens de 19 a 50 anos	8 mg
Pessoas com mais de 50 anos	8 mg
Lactantes menores de 18 anos	10 mg
Lactantes acima de 19 anos	9 mg
Gestantes	27 mg

Fonte: National Institute of Health 

Uso do suplemento de ferro

O uso do suplemento de ferro é orientado quando a pessoa está com deficiência deste nutriente. É comum orientá-lo para gestantes e lactantes. Vegetarianos e veganos também podem precisar da suplementação. O uso do suplemento só pode ocorrer após orientação do médico ou nutricionista. 

Riscos do consumo em excesso

O excesso ferro caracteriza uma doença chamada hemocromatose. Esta doença se divide em primária e secundária. A hemocromatose primária é uma desordem genética transmitida nas famílias. Ela ocorre no nascimento. As pessoas com essa doença absorvem muito ferro pelo trato digestivo. O ferro se deposita no corpo, especialmente no fígado. Você tem maior probabilidade de adquirir essa doença se alguém da sua família já a tiver ou teve. 

A hemocromatose secundária, adquirida, se deve a outras doenças relacionadas ao sangue como talassemia ou certas anemias ou muitas transfusões de sangue. Às vezes, ocorre em pessoas que sofrem de alcoolismo há longo tempo e outros problemas de saúde. A hemocromatose pode causar cirrose hepática e sérios danos renais, inclusive com importante perda de sua função. 

Além disso, o excesso de ferro pode favorecer a gravidade das doenças isquêmicas cardiovasculares, neoplasias malignas, infecções, acidentes vascular cerebral, artrites e algumas doenças neonatais. 

Receitas ricas em ferro

Bolo de carne com legumes 
Carne de panela 
Carne especial com laranja

Fontes consultadas:

Nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, da empresa Consultoria Alimentar 
Nutrólogo André Veinert da Clínica Healthme Gerenciamento de Perda de Peso 

Fonte: http://yahoo.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17906-ferro-previne-a-anemia-e-e-bom-para-o-coracao

Vitaminas do complexo B são essenciais para o sistema neurológico

As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo humano, por isso devem ser adquiridas por meio da alimentação. As vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6 contam com funções similares e necessitam uma da outra para que realizem suas funções no organismo. Já as vitaminas B12 e a B9 não necessitam da presença das outras. Veja os benefícios, problemas causados pela falta e as fontes de cada vitamina do complexo B. 

Vitamina B1 (Tiamina)

Benefícios: A vitamina B1 age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. 

Problemas causados pela falta: A falta de vitamina B1 pode causar fraqueza muscular, falta de energia, diminuição da memória e depressão. A carência extrema deste nutriente pode causar a doença beribéri que causa uma neuropatia periférica, formigamento nas mãos, fraqueza nas pernas, dificuldade para caminhar e alterar a sensibilidade da pele. Alcoólatras correm maior risco de desenvolver a carência de vitamina B1 e em consequência disso ter uma demência que causa confusão mental, dificuldade de raciocínio, memória e pode fazer até que a pessoa entre em coma. 

Fontes: As principais fontes de vitamina B1 são carnes, leites, ovos, legumes e cereais integrais e leguminosas como feijão e grão de bico. 

Vitamina B2 (Riboflavina)

Benefícios: A vitamina B2 possui forte ação antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. 

Problemas causados pela falta: A deficiência de vitamina B2 é rara, mas vegetarianos, alcoólatras, crianças, gestantes e idosos estão mais vulneráveis ao problema. A falta deste nutriente pode causar tontura, vertigem, dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos. 

Fontes: As principais fontes de vitamina B2 são carnes, leites, ovos, legumes, verduras, especialmente o brócolis, cereais integrais, leguminosas, como ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim, castanhas e nozes, e abacate.  

Vitamina B3 (Niacina)

Benefícios: A vitamina B3 possui forte ação antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. 

Problemas causados pela falta: A falta de vitamina B3 pode causar insônia, cansaço, irritabilidade, manchas na pele, depressão e uma doença chamada pelagra que causa diarreia, inflamação na pele e confusão mental. Mulheres que utilizam anticoncepcionais excretam mais a vitamina B3 pela urina, mas normalmente a própria alimentação já compensa essa falta. Pessoas em tratamento de tuberculose podem precisar do suplemento do nutriente, mas essa necessidade só será determinada pelo médico ou nutricionista. O excesso de vitamina B3 não é bom para o organismo, pois pode afetar o fígado, por isso não ingira suplementos do nutriente sem orientação. 

Fontes: As principais fontes são carnes, leites, ovos. Algumas oleaginosas, como amendoim e castanha do pará, frutas secas, tomate e cenoura. 

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Benefícios: A vitamina B5 age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. 

Este nutriente também auxilia na produção de hormônios da glândula suprarrenal e ajuda o fígado a detoxificar o álcool. 

Problemas causados pela falta: A deficiência de vitamina B5 pode causar fadiga, formigamento nas mãos e pés, dores musculares, irritabilidade, depressão, distúrbios de sono, retardo de crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce, artrite, alergias e estresse. 

Fontes: As principais fontes de vitamina B5 são ovos, leite, carnes, leguminosas, como ervilhas e feijão, cogumelos e gérmen de trigo. 

Vitamina B6 (piridoxina)

Benefícios: A vitamina B6 é importante para a produção de glóbulos vermelhos. Ela também age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, o nutriente desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. A vitamina B6 permite a síntese de glutationa, principal antioxidante do organismo. 

Grãos são ricos em vitaminas do complexo B

Problemas causados pela falta: Níveis inadequados de vitamina B6 podem comprometer a conversão de glutamato, neurotransmissor que excita o tório, em GABA, neurotransmissor relaxante. Consequentemente, o excesso de glutamato está associado à hiperexcitação neuronal, e até mesmo à morte neuronal. A deficiência do nutriente pode causar convulsões em crianças pequenas, anemia, dermatite, lesões nervosas, confusão mental em adultos, dormência e formigamento nas mãos e pés. A anemia também pode acontecer devido à falta de vitamina B6. 

O excesso do consumo de álcool também pode diminuir os níveis de vitamina B6, assim como o uso de anticoncepcionais. Contudo, a alimentação pode repor a falta do nutriente e é importante consultar um médico ou nutricionista para saber se há necessidade do consumo do suplemento. 

Fontes: As melhores fontes de vitamina B6 são peixes, como atum, salmão, truta e arenque, nozes, amendoins, avelãs, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho e cereais integrais, leguminosas, couve-flor, banana, melão e uvas passas. 

Vitamina B7 (biotina)

Benefícios: Assim como outras vitaminas do complexo B, a biotina está relacionado ao metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas. Ela também é essencial para a saúde da pele, unhas e cabelos. 

Problemas causados pela falta: A deficiência de biotina é extremamente incomum porque este nutriente está muito presente na alimentação. Contudo, quando acontece os sintomas da ausência do nutriente são: fraqueza nas unhas e cabelos, calvície, pele seca e escamosa e vermelhidão em volta do nariz e da boca. Outras complicações que podem ocorrer são conjuntivite, dermatite exfoliativa, dores musculares e lassidão, acompanhada de aumento da glicemia. 

Fontes: As principais fontes de biotina são o amendoim, as nozes, o tomate, a gema do ovo, a cebola, a cenoura, alface, couve-flor e amêndoa. A carne vermelha, o leite, as frutas e as sementes também contam com o nutriente. 

Vitamina B9 (ácido fólico)

Benefícios: A vitamina B9 não depende de outras vitaminas do complexo B para surtir efeito positivos. Ela participa da manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso e reduz o risco de infarto, câncer de mama e de cólon, aterosclerose, promove a saúde dos cabelos e da pele, reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Para gestantes, o ácido fólico é importante, pois ajuda no fechamento do tubo neural do feto. O suplemento de vitamina B9 costuma ser orientado para gestantes e só pode ser ingerido em outros casos após orientação médica, isto porque o excesso as substância pode favorecer alguns tipos de câncer. 

Problemas causados pela falta: No caso de gestantes, a falta de vitamina B9 pode causar má formação no feto. A falta do nutriente também pode causar anemia megaloblástica, fadiga, lesões nas mucosas, insuficiência respiratória, palidez, níveis elevados do aminoácido homocisteína, podendo causar doenças cardiovasculares. 

Fontes: As principais fontes de vitamina B9 são fígado, vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve e espinafre, grãos, ervilha, lentilha, feijão, laranja e ovos. 

Vitamina B12

Benefícios: A vitamina B12 é importante para a formação das células vermelhas do sangue. Além disso, ela é importante para desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos, como uma capa de proteção, sofre um desgaste que recebe o nome de desmielinização, processo que ocorre tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro. 

Uma pesquisa realizada pelo Linus Pauling Institute of Oregon State University dos Estados Unidos descobriu que a ingestão de vitamina B12 reduziu o risco de quebras nos cromossomos levando a danos no DNA. Sofrer danos no DNA é um dos fatores de risco para o câncer. 

Problemas causados pela falta: A ausência da substância leva a lesões irreversíveis no sistema nervoso, devido à morte dos neurônios. Isso irá provocar neuropatias que tem como sintomas mais comuns o formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar e incontinência urinária. 

A ausência de vitamina B12 também aumenta o risco da pessoas desenvolver depressão. A anemia megaloblástica também pode ocorrer devido à falta desta vitamina. Alguns outros sintomas da ausência da vitamina B12 no organismo são: 

• Fadiga, falta de energia ou tontura ao se levantar ou fazer esforço
• Falta de concentração
• Falhas na memória
• Paranoia e alucinações
• Pele amarelada (icterícia)
• Língua inchada e inflamada

Fontes: A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente nos peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras. 

Outras substâncias

Algumas outras substâncias a princípio eram consideradas vitaminas do complexo B, como a B11, B13, B14, B15, B16 e B17, mas atualmente a ciência já descobriu que na realidade elas não são vitaminas. 

Uso do suplemento

As chances de carência de vitaminas do complexo B são muito baixas porque esses nutrientes estão presentes em diversos alimentos. Como boa parte destas vitaminas está em alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos correm maior risco de ter deficiência das vitaminas do complexo B. 

Brócolis é rico em vitaminas do complexo B

Alcoólatras também podem sofrer com a deficiência porque a ingestão de álcool diminui a absorção de vitaminas do complexo B. Pacientes com câncer podem precisar de maiores quantidades de vitaminas do complexo B, mas para o uso do suplemento é necessária a orientação médica, até porque algumas dessas vitaminas podem piorar o câncer se ingeridas em excesso. Quem passou por uma cirurgia bariátrica também pode precisar do suplemento. É importante ressaltar que antes de ingerir suplementos de vitaminas do complexo B é preciso conversar com o médico ou nutricionista sobre o uso. 

Riscos do excesso

O excesso de vitaminas do complexo B ocorre por meio da suplementação. Normalmente não há grandes complicações, pois a quantidade extra é eliminada pela urina. Porém, o excesso de o excesso de vitamina B6 pode causar um quadro de neurite. Já grandes quantidades de vitamina B3 pode prejudicar o fígado, enquanto a vitamina B9 em excesso pode levar a problemas hormonais e favorecer alguns tipos de câncer. 

Fontes consultadas:

Nutrólogo Roberto Navarro 
Nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição 
Nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, da empresa Consultoria Alimentar. 

Fonte: http://yahoo.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17824-vitaminas-do-complexo-b-sao-essenciais-para-o-sistema-neurologico

Colina é aliada do cérebro e do fígado

A colina é uma das vitaminas do complexo B. As duas principais funções da colina envolvem o cérebro. Ela é importante para a formação do neurotransmissor acetilcolina, que regulariza de maneira indireta a memória, a cognição e entra no controle da frequência cardíaca, da respiração e da atividade dos músculos. Outra função da colina é entrar na formação da esfingomielina que forma a capa dos nervos que chamamos de bainha de mielina. A bainha de mielina tem que existir para que o impulso nervoso caminhe nos neurônios, ela é a capa dos neurônios, estrutura que envolve o neurônio. 

Benefícios comprovados

Aliada do cérebro: A colina é importante para o cérebro de duas maneiras. Ela age na formação do neurotransmissor acetilcolina que regulariza de maneira indireta a memória e a cognição. Além disso, ela age na formação da esfingomielina que forma a capa dos nervos que chamamos de bainha de mielina. A bainha de mielina tem que existir para que o impulso nervoso caminhe nos neurônios, ela é a capa dos neurônios, estrutura que envolve o neurônio. 

Boa para o coração: Por agir na formação do neurotransmissor acetilcolina, a colina também contribui para o controle da frequência cardíaca. A colina também ajuda na formação de uma enzima capaz de proteger o organismo contra a homocisteina, substância tóxica para o organismo, especialmente para o coração. 

Benéfico para os músculos: Por agir na formação do neurotransmissor acetilcolina, a colina também contribui para o controle da atividade dos músculos. 

Aliada do fígado: O fígado acumula um pouco da gordura que formamos dentro do corpo, toda a sobra de calorias o corpo reserva formando o triglicérides, combustível de reserva, uma parte vai para os músculos e outra para o fígado, e se houver acumulo neste órgão há problemas. O fígado precisa da colina para formar um transportador para retirar essa gordura e fazer com que o corpo a utilize como energia. 

Importante para as gestantes: A colina é essencial para as gestantes, pois é nesta fase que o cérebro do bebê é formado e este nutriente é necessário para que isto ocorra. 

Benefícios em estudo

Leite e derivados e ovoso são fontes de colina

Aliada dos ossos: A colina pode ajudar na formação óssea, pois contribui para a síntese do colágeno, que por sua vez, tem participação na elaboração dos ossos. 

Deficiência de colina

Uma dieta deficiente em colina pode causar problemas cardiovasculares e degenerativos cerebrais e também favorecer o acúmulo de gordura no fígado. Os sinais de que há deficiência de colina são: déficit cognitivo, alteração na concentração, dificuldade de cognição e compreensão, alteração nos músculos, dores musculares, salivação excessiva, enjoo e náuseas. 

Fontes de colina

As principais fontes de colina são: ovos, leite e derivados, carne, pode ser de boi ou de porco, soja, farelo de trigo e gérmen de trigo. 

Quantidade recomendada de colina

Faixa etária/momento da vida	Quantidade/dia
Bebês de 0 a 6 meses	125 mg
7 a 12 meses	150 mg
1 a 3 anos	200 mg
4 a 8 anos	250 mg
9 a 13 anos	375 mg
Homens a partir dos 14 anos	550 mg
Mulheres a partir dos 14 anos	400 mg
Gestantes	450 mg
Lactantes	550 mg

Fonte: Institute of Medicine 

Suplemento de colina

A suplementação de colina não é comum, pois a carência desta substância é rara. O suplemento só pode ser ingerido após a orientação médica e pode ser indicado para algumas gestantes e para pessoas com dores musculares ou acúmulo de gordura no fígado. Idosos também podem ingerir este suplemento.  

Riscos do consumo em excesso

Carne vermelha é fonte de colina

A quantidade máxima que pode ser ingerida de colina ao dia é 4 gramas e o excesso só ocorre por meio da suplementação. Ingerir colina em excesso pode causar enjoo, náuseas, dores de cabeça e vômitos. 

Receitas ricas em colina

• Omelete fit
• Iogurte natural cremoso
• Sete receitas com carne vermelha.

Fonte consultada:

Nutrólogo e clínico geral Roberto Navarro, especialista Minha Vida 

Fonte: http://yahoo.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18341-colina-e-aliada-do-cerebro-e-do-figado

Cromo previne o diabetes tipo 2 e reduz o colesterol

O cromo é um mineral essencial para o ser humano. Ele é encontrado na natureza de diversas formas, sendo que aquele que é importante para a saúde das pessoas é o cromo trivalente. Os outros tipos de cromo podem até serem tóxicos. 

A principal função do cromo é facilitar a ação da insulina, que é de colocar a glicose dentro da célula. Além disso, o cromo também ajuda a diminuir os níveis de colesterol total e de colesterol ruim, HDL. 

Benefícios comprovados do cromo

Previne o diabetes: A deficiência de cromo no organismo pode favorecer o diabetes tipo dois. Isto porque este mineral está relacionado com o metabolismo da glicose. O cromo facilita a ação da insulina, permitindo que ela consiga inserir a glicose nas células com maior facilidade. 

Pacientes com diabetes tipo um ou com o diabetes tipo dois e que fazem uso de insulina devem evitar o suplemento de cromo, pois isto pode levar a um quadro de hipoglicemia. 

Controla o colesterol: Estudos apontam que o cromo evita a produção excessiva de uma enzima que estimula a produção de colesterol no fígado. Assim, boas quantidades deste nutriente controlam o colesterol total e o colesterol ruim, LDL. 

Benefícios em estudo do cromo

Bom para pessoas acima do peso: Quem está com sobrepeso ou obesidade corre mais riscos de desenvolver um quadro de resistência à insulina no qual a insulina fica com menor capacidade de colocar a glicose nas células. Como o cromo ajuda a insulina a colocar a glicose nas células, é importante que pessoas com sobrepeso não sofram com deficiência de cromo.  

Batata conta com boas quantidades de cromo

Bom em casos de Síndrome dos Ovários Policísticos: Pessoas que sofrem com a Síndrome dos Ovários Policísticos têm mais chances de desenvolver o quadro de resistência à insulina, no qual a insulina fica com menor capacidade de colocar a glicose nas células. Como o cromo ajuda a insulina a colocar a glicose nas células, é importante que pessoas com a Síndrome dos Ovários Policísticos não sofram com deficiência de cromo. 

Diminui a vontade de doce: Quando a glicose não entra em boas quantidades na célula, há um mecanismo que avisa o cérebro que está faltando algo e há fome. Por isso, o suplemento de cromo tem sido orientado com o objetivo de reduzir o desejo por doce, já que o mineral facilita a entrada da glicose na célula. 

Deficiência de cromo

Pessoas com deficiência de cromo no organismo apresentam excesso de açúcar no sangue e consequentemente maior risco de se tornarem diabéticos. Também podem ocorrer alterações nos níveis de colesterol no sangue, neuropatia periférica, perda de peso, balanço nitrogenado negativos e redução do quociente respiratório. 

Não é possível detectar a carência de cromo por meio de um exame clínico. Normalmente, os especialistas percebem a ausência do minerais diante dos problemas mencionados acima. 

Interações com o cromo

Algumas substâncias podem aumentar ou diminuir a absorção do cromo. As vitaminas C e B3 e os aminoácidos proporcionam o aumento da absorção de cromo. Enquanto o suplemento em altas doses de ferro, zinco e vanádio e os fitatos diminuem a absorção de cromo.  

Quantidade diária recomendada de cromo

Faixa etária e sexo	Quantidades
Crianças de 1 a 3 anos	11 mcg
Crianças de 4 a 8 anos	15 mcg
Adolescentes mulheres de 9 a 13 anos	21 mcg
Adolescentes homens de 9 a 13 anos	25 mcg
Adolescentes mulheres de 14 a 18 anos	24 mcg
Adolescentes homens de 14 a 18 anos	35 mcg
Mulheres de 19 a 50 anos	25 mcg
Homens de 19 a 50 anos	35 mcg
Mulheres de 51 a 70 anos	20 mcg
Homens de 51 a 70 anos	30 mcg
Gestantes abaixo de 18 anos	29 mcg
Gestantes de 19 a 50 anos	30 mcg
Lactantes abaixo de 18 anos	44 mcg
Lactentes de 19 a 50 anos	45 mcg

Fonte: Institute of Medicine 

Uso do suplemento de cromo

Apensar da deficiência de cromo ser rara, existem fatores que podem aumentar a excreção de cromo pela urina e caso não seja reposto ocorre a deficiência. Pacientes que tem uma dieta muito rica em açúcar podem perder mais esse mineral, a prática de atividades físicas muito intensas também pode levar a isso. Pacientes diabéticos descompensados também correm o risco de ter deficiência do mineral, alcoólatras, gestantes e lactantes também podem precisar de maiores quantidades de cromo. 

Pessoas que se encaixam nesses grupos devem conversar com o nutricionista ou médico nutrólogo sobre se há necessidade de suplementação com o cromo. 

Riscos do consumo em excesso

Em excesso o cromo pode ter uma ação oxidante e prejudicar a saúde dos rins e fígados. Por isso, pessoas que contam com problemas no fígado e nos rins devem evitar a suplementação de cromo. Pacientes com diabetes tipo um ou com o diabetes tipo dois e que fazem uso de insulina devem evitar o suplemento de cromo, pois isto pode levar a um quadro de hipoglicemia. 

Brócolis possui boas quantidades de cromo

O consumo muito elevado de cromo pode levar ao aparecimento de rabdomiólise, condição clínica caracterizada pela desintegração de fibras musculares, associada à manifestação de dores musculares. O consumo de cromo é considerado excessivo a partir de 1000 mcg. 

Fontes de cromo

O cromo pode ser encontrado em mariscos, ostras, carne de modo geral, fígado, queijos, grãos na forma integral, leguminosas, frutas, brócolis, espinafre, batata, cacau, tâmara, brócolis, mel, levedo de cerveja e feijão. 

• 1 colher de chá de levedo de cerveja tem 112 mcg de cromo
• 1 bife médio de carne vermelha fornece 57mcg de cromo
• 1 unidade de batata média assada fornece 24mcg + 1 unidade de banana fornece em média 10mcg de cromo
• 1 xícara média de brócolis fornece 22mcg de cromo
• Gérmen de trigo: 3 colheres de sopa fornecem em média 23mcg de cromo
• 1 fatia de pão de trigo integral fornece 42mcg de cromo

Receitas ricas em cromo

-Sete receitas com batata 
-Macarrão com brócolis 
-Carne ao creme de maracujá

Fontes consultadas:

Nutrólogo Roberto Navarro 
Nutricionista Fernanda Neves Pinto do Centro Universitário IBMR  

Fonte: http://yahoo.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17983-cromo-previne-o-diabetes-tipo-2-e-reduz-o-colesterol