Vai começar a fazer musculação? Saiba o básico sobre o treinamento de força - Por Profº.Mdo. Marcelo Henrique Silva

Treinamento de força: Como proceder?

O treinamento resistido é um método essencial nos programas de treinamento para diversos fins e níveis de aptidão física. É considerado seguro para todas as faixas etárias, saudáveis, atletas ou até mesmo portadores de doenças crônicas.

Inúmeras variáveis devem ser consideradas na montagem do programa de treinamento resistido como: número de séries e repetições, intervalo entre séries e exercício, cadência, ordem dos exercícios, frequência semanal, amplitude de movimento, intensidade dentre outros. No entanto, ainda não se tem uma compreensão adequada de quais variações seriam mais eficientes ou da melhor forma de emprega-las

·               Número de Repetições

A relação entre margem de repetições e peso utilizado são muito comuns nos estudos em ciências do esporte Porém a relação entre % de RM e rep em gráficos e equações de predição são baseadas em se assumir uma improvável linearidade que não condiz com a realidade. (Kraemer et al., 2004) (Pekunlu e Atalag, 2013) estudos tem demostrado um alto grau de variabilidade em relação a RM e %-1RM (Salvador, 2005; Shimano et al., 2006) e ao deixar de lado a capacidade de endurance muscular e realizar a prescrição da margem de repetições apenas por % de RM pode ser uma forma de subestimar ou superestimar um indivíduo (ERRO FREQUENTE EM SE PRESCREVER TREINO DA SEGUINTE FORMA –“ FAÇA 3 séries DE 12 8 com 80% de 1RM)  (Pekunlu e Atalag, 2013). Uma maneira de se avaliar e definir a intensidade de um treinamento é a execução de repetições até a falha voluntária com um determinado % de 1 RM. (Treinar até a falha é a forma mais correta de se avaliar e ter noção de verdade do que é intensidade máxima de treino e partindo daí sabermos a margem de repetições por peso)

·               Intervalo entre as séries

Intervalo de descanso é apenas uma das diversas variáveis possíveis de se manipular dentro do treinamento de força (Evangelista et al., 2011); (Rodrigues et al., 2010); (Miranda et al., 2010), existem pesquisas que apresentam esta variável como um importante preditor das respostas neuromusculares e metabólicas ao treinamento resistido (Martorelli et al., 2015) podendo afetar tanto nas respostas agudas quanto nas respostas crônicas (De Salles et al., 2009), sendo o descanso um fator influente na intensidade do treino (Boroujerdi e Rahimi, 2008).

(Desta forma o descanso entre as séries deve ser controlado, deve ser manipulado – como dito anteriormente quando é necessário aumentar a intensidade do treino por exemplo sem que se aumente o número de repetições ou peso basta reduzir o intervalo de descanso)

Em resumo: intervalos mais curtos de exercícios podem ser usados para as alterações nas taxas hormonais nas primeiras horas de pós-exercício, especialmente no que tange à elevação de GH e de cortisol. Intervalos curtos, entre 30 segundos e 1 minuto aprecem ser requeridos para que haja um aumento significativo nos níveis de GH quando comparado a outros intervalos de descanso além do que intervalos menores que 2 minutos também apresentam elevação considerável de cortisol proporcionando uma redução na relação testosterona/cortisol (Henselmans e Schoenfeld, 2014).

·               Frequência semanal

(Difrancisco-Donoghue et al., 2007), além de reduzirem a frequência semanal reduziram também o volume da sessão de treino para apenas uma série pra cada exercício executadas até a falha concêntrica comparando 1 com 2 vezes por semana em 18 idosos (7 mulheres e 11 homens) e duração de 9 semanas. Os autores entraram benefícios para ambos os grupos com semelhantes ganhos para uma ou duas vezes por semana mostrando grande aspecto positivo por também ser um grande tempo-eficiente

(Para os que não possuem possibilidade de treinar mais de 3 – 4 vezes por semana certamente este não seria o melhor protocolo para alta performance ou atletas, mas este não é o caso. Treinar 2x por semana por exemplo aproximadamente 20 minutos por sessão – 40 minutos por semana—pode-se colher bons frutos)

·               Número de séries

Alguns estudos tem demonstrado que séries simples são menos efetivas para pessoas treinadas que séries múltiplas (Rhea, Alvar, Ball, et al., 2002; Rhea, Alvar e Burkett, 2002);(Peterson et al., 2005). Revisões recentes sugerem que haja similares acréscimos em força e hipertrofia quando comparamos séries simples e séries múltiplas no treinamento propondo então que a intensidade do esforço tenha maior relevância para a adaptação muscular (Fisher et al., 2011; Fisher et al., 2016) não havendo ainda um consenso de qual seria um volume ótimo, mais adequado para prescrição do treinamento de força (Marshall et al., 2011)

 (Carpinelli e Otto, 1998) ao realizar a revisão sistemática de 35 artigos e concluíram que séries simples ou múltiplas apresentaram resultados semelhantes para  aumentos de força e hipertrofia muscular não havendo base ou fundamento que justifiquem séries múltiplas quando os objetivos são aumento de força ou hipertrofia muscular independente de gênero, idade, grupamento muscular exercitado e nível de treinamento

·               Seleção de exercícios:

Ordem dos exercícios; uma variável essencial para o treinamento resistido (Romano et al., 2013), não deve ser em detrimento do tamanho muscular ou número de articulações envolvidas, mas sim na necessidade individual ou nos padrões de movimento mais requeridos (Simao et al., 2012)), mas não mostra como diferentes sequências de exercícios podem interferir no número total de repetições completas em múltiplas séries e em cada exercício individualmente.

Tanto o desempenho em número de repetições quanto o volume do treino são maiores quando o exercício em questão é colocado primeiro, independente se o mesmo é uni ou multiarticular ou qual o grupamento em questão (Simao et al., 2012).

·               Temos ainda: combinação com outras atividades, Velocidade de execução

Devemos lembrar de algumas coisas:

·               Músculo não sabe contar (então não ache que 3 repetições aumentam força e 20 a resistência)

·               Músculo não tem olho (então não ache que a quantidade de peso que você levanta é um fator exclusivo para aumento ou não do aumento de força ou hipertrofia) pois tanto 30% quanto 90% de 1RM apresentam hipertrofia semelhante.

·                Apenas uma série até a exaustão, 2 vezes por semana sem executar exercícios isolados é capaz de promover hipertrofia – pode sim e promove conforme já comprovado) – Alguns vão dizer que isto é uma leviandade: “Mas bodybuilder não treina assim e é musculoso” e eu respondo “qual o % da população é bodybuilder” ?

·               Não Sugiro nem recomendo método blitz (aonde se realiza apenas um grupamento por sessão uma vez por semana) para o caso de quem treina de forma recreacional como quase 100% dos frequentadores de academia.

·               Treinar (para quem treina “isolando” músculos) tríceps no mesmo dia de peitoral é mais interessante pelo fato de que quando se treina  peitoral o tríceps também é bastante solicitado e ao separá-lo de peitoral é possível que se descanse de forma inadequada o mesmo grupamento.

·               Controlem velocidade de execução, intervalo entre as séries e entre os treinos, peso, número de séries e repetições além da intensidade de treino e para que não HAJA equívoco na manipulação destas variáveis PROCURE SEMPRE UM BOM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA ORIENTAÇÃO....

--------REFERÊNCIAS----------

BOROUJERDI, S. S.; RAHIMI, R. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation, v. v. 30, n. n. 2, p. p. 31–38,  2008.  

CARPINELLI, R. N.; OTTO, R. M. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med, v. 26, n. 2, p. 73-84, Aug 1998. ISSN 0112-1642 (Print)

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Autor: Marcelo Henrique Silva. 

1. Graduado: Educação Física – UEG/ ESEFFEGO;

2. Especialista: Fisiologia do Exercício e Prescrição do Exercício – UGF (com atuação em grupos especiais);

3. Mestrando: Ciências da Saúde – FM/UFG;

4. Professor Conexão Brasil Saúde (4 anos), InSaúde (2 anos), CONAAF 2.0 e FIEP (Federação Internacional de Educação Física);

5. Coordenador do Laboratório de Treinamento Resistido (FEFD – UFG);

6. Colaborador SFHE 9Setor de Fisiologia Humana e do Exercício) (FEFD-UFG);

7. Grupo de Estudos em Saúde e Exercício.;

8. Projeto Guarda-Chuva (5 anos de intervenção) em Estado de Apreciação na Plataforma Brasil;

9. Bolsista CAPES (Nível Mestrado).

10. Vasta experiência em treinamentos para emagrecimento e hipertrofia muscular. 

Frutose e exercício físico - por Dr. João Mota

A frutose pode ser encontrada nas frutas, mel, industrializados, no açúcar da cana (sacarose), que quando digerido, se transforma em glicose e frutose.

No Brasil, estima-se um consumo ~4,34g/dia de frutose livre. A quantidade de frutose provinda da sacarose é de ~27,5g/dia.

O problema em nosso país não é o consumo exagerado de frutas, mas sim o excesso de produtos industrializados (sucos, refrigerantes, açúcar etc).

Quando ingerida, a frutose entra na célula epitelial intestinal via GLUT5 e é metabolizada pela frutoquinase C, gerando frutose-1-fosfato que depois é metabolizada para gerar glicose, glicogênio e triacilgliceróis (TG).

Durante a fosforilação inicial da frutose há geração de ácido úrico, oxidantes e mediadores inflamatórios.

Meta-análises mostraram que o ↑ no consumo de frutose e consequentemente na ingestão kcal está associado a maiores concentração de APO B e TG (Chiavaroli et al. JAHA, 2015; David Wang et al., Atherosclerosis. 2014).

Egli et al. (Am J Clin Nutr. 2016) mostraram que o exercício físico realizado imediatamente após a ingestão de frutose aumenta a oxidação de frutose e diminui seus estoques. Ao contrário, o exercício realizado antes da ingestão de frutose não alterou o metabolismo de frutose.

Em ambas as condições, o exercício não aboliu a conversão em glicose ou a incorporação em VLDL-TG. Por outro lado, uma única sessão de exercício resistido, realizada ~15 horas antes de uma refeição rica em gorduras e frutose, atenuou a resposta pós-prandial nos TG (Wilburn et al., Nutr Metab Insights, 2015).

Assim, deve-se limitar o consumo de sacarose, de industrializados, preferir frutas ao invés de sucos, de 03 a 04 porções no dia, dependendo da necessidade. Além de praticar exercício! #nutrição #ciência #ciência_aliada_prática #labince #UFG #fanut #drjoaomota

ESTRATÉGIA FODMAPs - Você ainda ouvirá falar muito sobre ela

Comer de 3 em 3 horas

Um pequeno texto elaborado pelo meu amigo nutricionista ´Prof. Marcelo Carvalho

COMER DE 3 EM 3 HORAS - Muito se tem discutido a necessidade ou não de se comer de 3 em 3 horas. Fato que o ser humano está habilitado para permanecer por mais de “3 horas” sem se alimentar. Porém, é importante e relevante entender bioquimicamente o que significa comer de 3 em 3 horas, ou seja, 6 refeições.

No estudo em questão (Am J Clin Nutr 2016), randomizado, crossover, os pesquisadores compararam o efeito no organismo de se realizar 6 refeições/dia (no mesmos horários) durante 14 dias com um padrão alimentar irregular, onde os participantes variaram o número de refeições de 3 a 9 refeições/dia durante 14 dias. Cabe salientar que nesse estudo estamos falando de mulheres saudáveis não obesas e que a ingestão total de carboidratos, proteínas e lipídios foi idêntica nos dois grupos.

Como forma de avaliarem essas repercussões foi verificado o efeito térmico dos alimentos (gasto de energia), lipidograma, perfil glicídico (metabolismo dos carboidratos), apetite subjetivo, hormônios intestinais e composição corporal

VAMOS AOS RESULTADOS ENTRE OS DOIS GRUPOS: O efeito térmico dos alimentos foi maior no grupo que consumiu as 6 refeições/dia, a glicose plasmática foi menor no grupo que fez as 6 refeições/dia.

COMPOSIÇÃO CORPORAL, perfil lipídico, GLP-1, PYY e GRELINA não tiveram alterações relevantes entre os dois grupos, embora a percepção de plenitude, de saciedade ter sido maior no grupo que fez as 6 refeições/dia, bem como a sensação de fome foi menor.

Com esses resultados percebemos que não ocorrem alterações relevantes dos marcadores quando se avalia a mesma dieta distribuída aleatoriamente ao longo dia.

Sobretudo esses dados sugerem que o consumo regular ( 3 em 3 horas - 6 refeições/dia) promove aumento no efeito térmico dos alimentos, sensibilidade a insulina (haja vista a redução da glicose) e benefícios quanto a percepção subjetiva de fome, o que de certa forma fará com que o paciente consiga ter mais fidelidade ao plano alimentar.


Por outro lado, esses dados deixam claro que isso não é uma regra, ou seja, temos que adaptar o número de refeições a real condição que os nossos pacientes tem de realizá-las. Sempre ao montar um plano alimentar eu me pergunto: "Qual a real contribuição que estou dando para a saúde desse paciente?" Muitas vezes não prescrevemos o que é ideal, mas para aquele paciente é uma manobra que irá contribuir para a sua evolução. Afinal, o sucesso no tratamento do paciente só irá acontecer se ele conseguir transformar o plano alimentar em hábito.

Fonte: https://www.facebook.com/1137422766280000/photos/a.1137424696279807.1073741831.1137422766280000/1163030653719211/?type=3&theater

Gorduras e açúcar devem ser evitados 3 horas antes de dormir

O que comer à noite e o que evitar? Doces e carboidratos, por exemplo, estão liberados? Ou será que é melhor pular o jantar para emagrecer?

O Bem Estar desta segunda-feira (20) convidou a nutricionista Lara Natacci e o endocrinologista Bruno Halpern para falar sobre o assunto.

Dra. Lara explica que normalmente quando a gente chega em casa à noite e dá uma relaxada, a gente fica um pouco ansioso também, quer comer o que não comemos durante todo o dia. Falta planejamento do que vai acontecer à noite.

A dica é pensar no que vai comer, relaxar, comer devagar, sentir o sabor dos alimentos e ter prazer com a comida ao invés de comer de forma automática.

Uma sopa é uma ótima opção para comer à noite, que pode ser como entrada mais uma fonte de carboidrato magra, ou como prato principal, aí com vegetais, hortaliças, leguminosas e uma proteína.
Dr. Bruno reforça que quem tem muita fome à noite, deve se planejar ainda mais, por exemplo, almoçando bem para chegar no final do dia sem sentir tanta fome.

Link para a reportagem completa com os vídeos:  http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2016/06/proteinas-e-gorduras-devem-ser-evitadas-tres-horas-antes-de-dormir.html?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=bemestar